長者營養懶人包：快速備餐技巧與香港買餸貼士

隨著年齡增長，不少長者面對吞嚥困難或三高（高血壓、高血糖、高血脂）問題。只要掌握以下備餐技巧和本地買餸貼士，就能輕鬆煮出健康餐點。

針對吞嚥困難：質地調整有妙法

面對吞嚥困難，關鍵在於「質地調整」。蔬菜可選菠菜、冬瓜等易煮軟的食材；西蘭花等粗纖維蔬菜可先冷凍1-3天再烹調，質地會更軟嫩。肉類方面，烹調前先用肉錘拍打，或用天然酵素（如新鮮菠蘿汁）醃漬軟化。豆腐、蒸蛋、魚柳是優質又易入口的蛋白質來源。台灣衛生單位也建議：全穀雜糧先浸泡、根莖類切小塊、堅果磨成粉，都有助長者進食。

三高長者：三低一高原則

針對三高問題，飲食應遵循低鹽、低脂、低糖、高纖維的「三低一高」原則。烹調多用蒸、煮、燉，保留食物營養之餘，也能兼顧長者咀嚼吞嚥能力。花蓮慈濟醫院營養師提醒，均衡飲食、多攝取纖維、選擇原型食物是控制三高的關鍵。九龍醫院推出的「Bonbon餐」更融合淮山、紅棗等草本食材，有助促進消化、降低膽固醇。 香港買餸貼士：精明儲糧攻略

本地街市買餸要考慮「人數少、難儲存」的問題。善用儲存期長的食材是良策：急凍魚柳、乾冬菇、雲耳、急凍雜豆等，營養不輸新鮮食材，方便隨時取用。選購肉類應以瘦肉、去皮雞肉為主，減少脂肪攝取。

若行動不便，可使用「香港街市」APP網上買餸，涵蓋海鮮、肉類、蔬果等，更有即日送貨服務，對行動不便的長者尤其方便。消委會最新推出的「樂齡消費一站通」平台，也提供飲食、醫療保健等實用資訊，助長者成為精明消費者。

只要掌握這些快速備餐技巧和買餸貼士，長者在家煮食也能輕鬆煮出健康多變的菜式，食得安心又滋味。