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【糖尿病】低升糖食物有助穩定血糖水平 營養師:即食麵轉意粉或蕎麥麵

香港人常常外出用膳,或者叫外賣,長期攝取高油鹽糖的食物,難免增加身體負擔。適逢11月14日是世界糖尿病日,TOPick請來澳洲註冊營養師劉惠汶Vivien教大家如何從食物入手,預防糖尿病。

Vivien表示香港人出外進膳普遍選擇炒粉麵飯或者快餐,這類型的食物含較高熱量,因為油、鹽、糖相對較高。如果整體熱量攝取較多,消耗較少,久而久之有機會影響體重。因此,外出用膳或者叫外賣跟糖尿病風險有密切關係。

一碟揚州炒飯,它含有約1200卡路里,即是千卡,熱量相若5碗飯。此外,它有接近10茶匙的食油及1茶匙的食鹽。

根據衛生署的建議,成年人一天內攝取的主食油最好控制在6至7茶匙的油份,而食鹽最好保持在不多於1茶匙。由此可見,一碟炒粉麵飯的熱量、糖份、油份、鹽份有機會較高。


較健康的食物選擇

Vivien建議大家盡量避免選擇加工肉類,例如腸仔、午餐肉、火腿或者丸製品、漢堡扒等等。因為這類型的食物的飽和脂肪有機會較高。大家可以新鮮食材取代加工肉類。

Vivien以常見的茶餐廳早餐為例,如一個餐肉火腿公仔麵,可以轉做例如蕃茄鮮牛肉通粉,或者豬潤米粉等等。

吃肉類時,可以把一些皮位、近骨肉類及腩位,取替做一些比較瘦的部位。例如牛腩河轉做海南雞去皮白飯,或者燒鯖魚定食、瘦叉燒飯等等。

醬汁方面,最好當然能走汁,但如果不能「走汁」,「少汁」、「邊上」或「另上」都是一些小策略。

進食低升糖食物穩定血糖水平

Vivien建議大家平日飲食上注意模式及食物款式,有助穩定血糖水平,長遠來說有助控制體重,預防糖尿病。

第一,少食多餐,當我們血糖開始下降時會容易出現很肚餓的情況,也因此令我們下一餐進食的份量多了,少食多餐令我們保持飽腹感,減少多吃的情況。

第二,留意每一餐碳水化合物的攝取量及控制碳水化合物的攝取量,有助穩定血糖平穩度,糖尿病患者需更留意。

第三,選擇碳水化合物時,盡量選擇低升糖指數的碳水化合物,對血糖的影響比較少,會慢升慢跌。除了可以讓我們的血糖平穩度高之外,亦有助增強我們的飽肚感,延長我們飽肚的時間,繼而可控制整體熱量攝取,避免因為太肚餓而多了吃雜糧。

低升糖飲食方法

Vivien分享了一些由高升糖指數轉做低升糖指數的飲食方法:

  • 白米飯或白粥轉做紅米或藜麥

  • 薯仔轉做粟米、腰豆、鷹嘴豆

  • 即食麵轉做意粉、蕎麥麵

資料來源: topick


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