現今都市人不是在辦公室對著電腦坐著打字工作，就是拿著手機低頭上網，長時間專注看電腦手機螢幕，加上姿勢不正確，導致很多人都有肩頸背痛等問題，而圓肩便是其中一種最常見的小毛病。圓肩除了會令人感到肩頸酸痛之外，同時也會影響外觀；有圓肩問題的人，往往會令人有虎背、手臂粗的錯覺，身型顯得厚實，人看起來也缺乏精神欠自信。 這裏的7大伸展運動，助你改善圓肩，從此「挺」起腰板做人。
你知道什麼是圓肩嗎？
圓肩是指當我們放鬆膊頭時，肩膀與脊柱未能成一直線，肩膀往往向前傾。這是由於肩關節往內旋，兩邊肩膀縮前，頸椎和脊椎往前彎曲。從側面來看，頸部和背部呈現圓弧形，看起來很像寒背。
圓肩的成因
導致圓肩的成因多數與不良姿勢有關。長期姿勢不正確會引致肌肉繃緊，產生痛症。事實上，長期進行低頭或伸前頭部的動作都會導致圓肩產生，其中原因是頸部長期過度用力，導致胸部肌群過度緊繃、背部肌群無力，造成圓肩出現。 此外，過度訓練胸肌，造成一邊肌肉過度發達，忽視了肌力平衡，最終適得其反，練出圓肩來。
長期進行以下活動，均可能導致圓肩：
長時間低頭使用智能手機或平板電腦
長時間伸前頭部使用電腦或筆記本電腦
久坐，而且坐姿不正確
長時間駕駛車輛
經常彎腰
長時間搬運重物
圓肩自我測試：如何知道自己有沒有圓肩？
你可以嘗試做一個簡單動作，以檢測自己有沒有圓肩的問題。當你放鬆身體站立時，如果肩膀向下垂，並且手的虎口位置是向內而非朝正前方，那就表示有圓肩問題了。
另一個簡單方法就是：看看耳朵與肩膀是否成一直線。放鬆站好後，若果發現你的耳朵位置比肩膀還要前面，也就代表你有圓肩困擾。
改善圓肩的方法
只要我們定期進行合適的伸展運動，便可以有效幫助改善不良姿勢，並矯正圓肩問題。每天至少花20至30分鐘進行鍛鍊，每周至少兩次，當訓練持之而恆，便會發現圓肩的問題會漸漸得到改善，痛症問題也可得到紓緩。
改善圓肩運動1：扣手拉伸
這個動作很簡單，任何時候都可以做。 身體立正，雙手放在身後並扣在一起，拉直雙手，輕輕將肩膀向後拉伸，同時注意不要讓頸部向前伸。當你感到胸部打開並感覺到深度伸展時，維持伸展30 秒。
改善圓肩運動2. 利用門框伸展胸肌
站在門框前，將一隻手放在門框高於頭部位置，一隻腳向前並稍微越過門框，拉伸胸部和肩膀，保持這個姿勢30秒。
改善圓肩運動3：肩胛骨擠壓
你可以選擇坐著或站著來完成這個動作。只要保持上身挺直，並想像要把一個網球夾在兩片肩胛骨之間，盡量將肩胛骨擠在一起，注意肩膀應該向下並遠離耳朵。保持這個姿勢10秒，重複10次，可以藉此訓練背部深處的菱型肌收縮。
改善圓肩運動4：T型拉伸
T型拉伸最適合每朝起身後或晚上睡前進行。首先平躺在地板上，屈曲膝頭，雙手放在身體兩側，手掌朝上。 如果能夠感受背部和肩部有輕微拉伸，便代表姿勢正確。每天可以保持這個姿勢10分鐘，以獲得最佳效果。
改善圓肩運動5：牆壁拉伸
牆壁伸展是有效改善圓肩的訓練之一。將脊柱、下背、上背和頭部盡量靠牆站立，腳的位置稍微遠離牆壁，手臂平貼在牆上，手肘保持90度角，保持這個姿勢30秒到1分鐘，能夠為肩膀和上背提供溫和的伸展和鍛鍊。
改善圓肩運動6：平板支撐
維持伏地挺身的姿勢，身體重量由前臂、手肘及腳趾支持，雙腿伸直，臀部抬高，背部、臀部、大腿以至小腿應伸直成一直線。謹記要收緊背部、腹部及臀部肌肉，臀部切忌提得太高或讓腹部下沉。
改善圓肩運動7：引體上升或坐姿划船
如果你有到健身房的習慣，可以利用引體上升或中等重量的坐姿划船等健身器材運動，從而增強肩膀和胸部的力量。
持續進行以上的伸展運動均能有效改善或預防圓肩問題。此外，在日常生活中，應多加注意姿勢是否正確，改變自己不良姿勢習慣，便能防止圓肩出現，重現健康體態。
資料來源： cosmopolitan
