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10種Superfood改善情緒抗炎症

超級食物」是高營養密度食物,簡單說在相同的食物熱量下,卻能從中吸收更豐富的營養。美國註冊營養師分享2023年會興起或再度興起的10種超級食物,助改善情緒並減少炎症。




營養密度(Nutrient density)意思是任何食物中蘊含的營養素濃度。以營養成分(克)與熱量(卡路里)的比值來計算,即在相同熱量下,食物所含的各樣營養素種類及含量。掌握了營養密度的概念,可以更了解自己所吃的食物是空有熱量,或是有豐富的營養來提升健康。


不管是營銷術語,抑或超級食物的營養實在豐富,Superfood對於身體健康的層面上有着正面及積極的貢獻。著名外國健康網站註冊營養師Amy Fischer分享她認為在2023年會興起或再度興起的10種超級食物。


1. 發酵食品(Fermented foods)

乳酪、酸奶、泡菜、酸菜等發酵食品,因為有助於增加腸道益生菌而受到關注,同時有研究指益生菌多寡與對抗抑鬱症有關聯。食物經自然發酵,除了改善味道、質地及消化率,也可以增加食物中某些維他命和化合物濃度。不過,並非所有發酵食品都含有活菌,如豉油、啤酒、葡萄酒和麵包等。

建議︰德國酸菜搭配漢堡包、飯、沙律、雞蛋。


2.十字花科蔬菜(Cruciferous vegetables)

十字花科蔬菜包括西蘭花、椰菜花、椰菜仔等。十字花科蔬菜富含葉酸、維他命 A、C、K及抗氧化劑蘿蔔硫素,不少研究指出十字花科蔬菜有助於抗炎、抗癌。

建議︰蒸、炒、烤更適合,少揀水煮或油炸,尤其是炸,營養成分將減半。


3. 生薑和薑黃粉(Ginger and Turmeric)

同屬薑科植物,以香料的形式使用為多,有助抗炎,例如是關節炎。生薑含薑辣素和薑酚,故具有辛辣的味道。這些多酚類可刺激唾液來幫助改善消化。有研究表明,生薑改善腸道蠕動,及減少噁心和嘔吐。至於,薑黃建議與黑胡椒搭配,有助增加薑黃的吸收率,獲得更佳的抗氧效果。

建議︰在炒菜、醬汁和沙冰中加入鮮或乾薑片、薑黃粉混入炒蛋之中。


4.莓類水果(Berries)

莓類水果含豐富維他命C及多酚,對皮膚健康貢獻良多,有助細胞抗氧及抗菌酚。它們還含有類黃酮花青素,有助於預防心臟病、癌症及糖尿病。紅桑莓的纖維比任何其他漿果類水果更高,不過果糖較多。

建議︰在冰沙或希臘乳酪加入漿果類水果。



5.豆類(Legumes)

豆類是高纖食物,卻較多人忽視它的營養價值。纖維助改善腸道健康、降低壞膽固醇、提升胰島素的敏感度,有助於身體的新陳代謝及降低腸癌風險。

建議︰加入燉菜、意粉或壓成豆蓉做素漢堡扒、肉丸。


6.大麻籽(Hemp Seeds)

擁有完全植物性蛋白質,蘊藏人體9種必需氨基酸,不含大麻二酚(CBD) 或四氫大麻酚(THC),含纖維、維他命E、礦物質、奧米加3脂肪酸和亞麻酸,有助於減少炎症。

建議︰添加至零食、沙冰、燕麥碗、能量棒等。



7.黑咖啡(Coffee)

發表在2022《內科醫學年鑑》的研究結果,每天喝1.5至3.5杯咖啡可以降低死亡風險。咖啡中有很強的抗氧化劑「多酚」,有助於對抗II型糖尿病、子宮內膜癌和肝癌的風險。此外,如果在運動前60分鐘飲用,有助增強運動表現。此外,咖啡中的「綠原酸」可增強眼睛健康。不過,易有胃酸倒流、失眠或對咖啡因敏感,要避免飲咖啡。

建議︰吃完早餐後才喝,或跟吃早餐時享用,甚至在早上開始工作前15分鐘飲。


8.紅石榴(Pomegranate)

富含鉀、維他命C、抗氧化劑,有研究指有助於降血壓及膽固醇,以及緩解類風濕性關節炎等。

建議︰榨汁、配沙律、作蛋糕上的裝飾。



9.黑朱古力(Dark Chocolate)

可可富含黃烷醇,可能在保護心臟、抗炎、改善腸道方面發揮作用,而黑朱古力比其他類型的朱古力含有更多的黃烷醇。但是,可可經製作工序或過度加工後,會致黃酮醇大量流失,故宜買少加工的純朱古力或可可濃度有70%以上的。此外,吃朱古力不可過量,脂肪及熱量會令人致肥。

建議︰每日1-2片黑朱古力,保持日常均衡飲食。


10.雅枝竹(Artichoke)

富含纖維、蛋白質、鎂、鉀和植化素,有助降低血管中的壞膽固醇。

建議︰烤雅枝竹葉片,可佐醬作配菜,或加到沙律中。罐裝的雅枝竹則方便不想入廚的人使用。


資料來源:香港01








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