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飲食攻略︳飲奶一定能補鈣健骨?營養師列4種真正強健骨骼奶類飲品︳附4種不適合補骨奶類飲品

「補鈣要飲奶」是坊間一貫說法,惟並非每種奶類飲品都適宜用於強健骨骼。有營養師表示,奶類飲品之所以有助骨骼成長,是需要有鈣質、蛋白質及維他命D,以助建構骨質。市面上有各式各樣的奶類飲品,她列出8種常見奶類飲品,其中4種屬適合於「補骨頭」,包括全脂牛奶和低脂牛奶,有4種並不適合用於補骨,惟它們對健康另有益處,提醒大家可按個人需要而選購合適的奶類飲品。


1. 全脂牛奶 — 學童補骨

全脂牛奶能補充鈣質及蛋白質,亦能提供幼童成長發育所需熱量,故適合學童補骨。惟有人擔心全脂牛奶的飽和脂肪酸會對身體造成負擔,林雨薇稱除非本身是心血管疾病患者、有家族病史,或經常吃紅肉及炸物糕餅等,喝全脂牛奶才可能不利健康。對一般人而言,每天喝1瓶240毫升的全脂牛奶,事實上是不錯的補充骨質營養選擇。

2. 低脂牛奶 — 老年補骨

低脂牛奶的乳脂較低,但鈣質和蛋白質含量與全脂牛奶相同,特別適合老年人或慢性代謝病患補充骨質營養,也避免血液產生過多壞的膽固醇(低密度脂蛋白,LDL),降低心血管疾病風險。

3. 杏仁奶 — 全素補骨

杏仁奶屬純植物來源,高鈣及高維他命D,適合全素食者補骨。喝杏仁奶時,建議搭配生菜沙律或新鮮水果一起吃,透過蔬果的天然維他命C,更能增加植物性鈣質吸收;因杏仁奶缺乏蛋白質,建議額外攝取黃豆製品等含蛋白質的食物,更能全面補充骨質營養。

4. 朱古力牛奶 — 全齡適量

朱古力牛奶含鈣質及維他命D,亦含精緻糖,若當天有喝朱古力牛奶,建議再從其他食物攝取鈣質及維他命D,以免因喝太多朱古力牛奶而令壞處大於好處,「畢竟含糖食品容易引致變胖、蛀牙和其他慢性病的風險。」


4種「不適合補骨頭」奶類飲品

1. 豆奶(無糖)

豆奶是良好的植物性蛋白質來源,僅含極少量飽和脂肪,熱量亦比牛奶低至少一半。惟豆漿鈣含量不高,每瓶450毫升僅含63毫克鈣質,若想單靠喝豆漿來達到身體所需鈣質,恐需喝下15瓶450毫升無糖豆漿才可,還可能攝取過多水分及熱量,反致傷身。

2. 燕麥奶

燕麥奶屬穀奶,與一般牛奶不同,故蛋白質、鈣質、維他命D含量低,較不適合作為骨骼營養來源。但主要原料燕麥富含水溶性纖維,其中所含的β葡聚糖(β-Glucan)有助免疫調整及血糖穩定。

3. 米奶

主原料為米和花生製成,與燕麥奶皆屬穀奶,對骨質健康幫助不大。惟相對於牛奶及燕麥奶,它少了麩質及乳品成分的過敏原。

4. 椰奶

椰奶多數經調味加工,且蛋白質及各種骨質營養素含量少;椰奶通常被當作甜品搭配的飲品或糖水基底,故需留意勿一次喝太多,以免攝入太多精緻糖和熱量。


資料來源: 晴報






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