頭髮枯黃、皮膚粗粗的,總是要經常「去角質」,小心你可能是缺乏維他命E!
台灣新竹國泰醫院婦產科醫師張瑜芹指出,根據台灣衛福部統計,維他命E是台灣人飲食中缺乏最嚴重的營養素之一,一旦缺乏,不僅會提早老化,還會降低免疫力、細胞損傷加速、心血管疾病風險增加,神經功能也可能容易異常。
缺維他命E|皮膚老化 免疫力降
張瑜芹說,一般人只以為維他命E和皮膚美容有關,但其實維他命E對人體健康卻扮演著至關重要的角色。充足的維他命E可以抗氧化保護細胞、預防慢性疾病、強化免疫系統、維持皮膚健康,甚至提升生育能力。相反地,若攝取不足,可能導致免疫力下降、視力變差、細胞損傷加速、皮膚提早老化、心血管疾病風險增加,以及神經系統功能異常等問題。
維他命E食物|6類食物堅果油脂
台灣張瑜芹醫師表示,維他命E可以從多種食物中攝取,其中以油脂類、堅果種子類、綠色蔬菜、蛋類、魚類和全穀類等最為豐富。油脂類如植物油,包括橄欖油、葵花油、大豆油等,以及牛油果都是維他命E的良好來源。
綠色蔬菜方面,菠菜、羽衣甘藍、西蘭花等深綠色蔬菜富含維他命E。蛋類尤其是蛋黃,以及三文魚、鯖魚等脂肪含量高的魚類,也是攝取維他命E的好選擇。此外,小麥胚芽、糙米等全穀類食物,同樣可以提供人維他命E。
那麼多食物都有E,為什麼容易缺乏?
那麼多種食物都含維他命E,為什麼維他命E還會是台灣人缺乏最嚴重的營養素?台灣營養師劉純君表示,維他命E是脂溶性,很多愛美者為了減肥都不敢吃太油,用油煮過的食物有些人還會用開水把油漂掉,這樣會影響維他命E的吸收。
劉純君說,特別是大部分的台灣人喜歡吃白米飯,白米飯裡的維他命E含量微乎其微。而糙米、大燕麥片等粗糧雖然也含維他命E,但其實含的也是微量。食物中維他命E最主要的來源還是堅果類,台灣人的飲食習慣,一般只有在過年的時候買很多的開心果、腰果、核桃等來啃,但是平常日很少會注意到每天要補充堅果。
還有不少人擔心堅果常常會愈吃愈涮嘴,一吃就過量,擔心每百克就破5百、6百大卡,為了怕胖「堅壁清野」,平常不敢買。
兩個大拇指的量就夠
劉純君說,其實堅果所含的維他命E量很豐富,每天只要能吃到約兩個大拇指大小的堅果量就夠了,相當於杏仁果5顆、腰果5顆、花生10顆、核桃2顆。每種堅果都有各自的特殊營養,以腰果來說富含鎂,能助穩血壓和降低骨鬆症風險,核桃的抗氧化劑是其他種類堅果的兩倍,富含Omega-3脂肪酸,能降低心血管疾病風險。杏仁是醫學研究最常用的堅果,富含高纖,每天補充有助減重。
如果想要每種堅果的營養都吃到,劉純君建議可以購買小包裝的綜合堅果,每天食用保健康。另外也建議每天吃魚,以台灣非常平價就買得到的秋刀魚,一天吃100克、約三指寬的秋刀魚,就可以補充到足夠的維他命E、維他命A、維他命D、236毫克鉀、23毫克鎂。
吃橄欖油、牛油果 提高維他命E吸收率
台灣張瑜芹醫師也表示,維他命E是脂溶性維他命,與脂肪一起攝取可以提高其吸收率。因此,在食用富含維他命E的食物時,可以適量搭配一些健康的油脂,如橄欖油、牛油果等。
她也提醒,過度加熱可能會破壞食物中的維他命E,因此建議採用低溫烹調的方式,以保留更多的營養成分。張瑜芹表示,單一食物很難完全滿足人體對維他命E的需求,因此建議透過多元化的飲食,攝取各種含有維他命E的食物,以達到均衡營養的目的。
資料來源: HK01
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