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米營養|白米易消化紅米抗氧化5種米要點揀?腸胃差溝米黃金比例

米,常見有白米、糙米、紅米、野米等,雖然我們天天吃飯,但不同種類的米營養價值有什麼不同你又知道嗎?它們除了帶來飽肚感和能量外,其實亦各有不同益處,不過,那並不代表所有米都適合所有人食用,吃錯了,反而影響身體健康。因此不少人為了攝取不同營養會「溝米」吃,但怎樣才是正確的溝米比例和方法?


超市常見的5種主要大米分別是白米、糙米、紅米、黑米和野米。以下是綜合不同的研究報道,比較出這5種米的營養價值、哪些人適宜或不宜食用。


白米:易消化、糖尿患者慎食

《食品工程雜誌》報道,白米收成後需要去除穀殼、麩皮和小麥胚芽才可食用,這時侯維他命B和礦物質會流失,所以白米不能為你帶來最大的營養效益。

碳水化合物是白米的主要營養。根據《生藥學和植物化學雜誌》的報道,以100克計算的白米飯含有約200卡路里,45克碳水化合物,4克蛋白質等。另外白米也含澱粉質和維他命E,幫助身體補充能量和抗氧化、有效防止失智症。

由於白米在進行加工時已把穀殼、麩皮和小麥胚芽除去,因此較易消化,尤其適合小朋友、長者、病人或脾胃虛弱人士食用;但基於碳水化合物含量高和含澱粉,糖尿病人士需要控制食量。

糙米:助骨骼健康、腸胃差不宜

糙米是加工前的白米,未經處理的米粒有很多層,為了製作糙米,僅除去最外層(稱為外殼),因此糙米屬於全穀物。

以100克計算的糙米營養含約215卡路里,5克蛋白質,幾乎沒有脂肪,但含豐富纖維和3.7毫克錳。纖維能助消化,有效預防大腸癌,而根據《美國營養學院學報》,錳是錳超氧化物歧化酶的一種成分,有助身體抗氧化,延緩衰老、維持骨骼健康。


糙米含豐富纖維,糖尿病、肥胖或便秘人士適宜,但由於糙米在加工時仍保留粗糙外層,消化力差人士不宜多吃。


野米:高纖、助改善便秘


野米營養成分與糙米相若,以100克計算野生稻含約166卡路里的熱量,7克蛋白質和3克纖維。另外還富含大量的鎂、鋅、磷和錳。因此吃野米也能有助身體抗氧化和維持骨骼健康。


由於野米有高含纖量纖維,能幫助腸胃蠕動,有效預防大腸癌,適合有便秘問題的人士進食。


紅米和黑米:富含花青素、防腦退化

根據《食品化學》雜誌的報道,黑米和紅米呈紅色和黑色是因為含有大量花青素,具抗氧化功效,能預防腦退化、降血壓和預防二型糖尿病。以100克計算紅色或黑色大米約有215卡路里熱量,45克的碳水化合物,4克的蛋白質,3克的纖維,幾乎沒有脂肪。


由於紅米和黑米留有較多未磨走的表殼,更有營養,適合糖尿病、貧血、肥胖和便秘人士食用,但消化力差不宜多吃。


如何溝米不傷胃?

香港人脾胃較弱,紅米、黑米、糙米,都屬於有殼的米,無論預先浸多久都較難消化,因此很多人喜歡溝沒有殼,較軟的白米一起吃。可是如何溝米才最好?註冊中醫師陳俊傑(傑醫師)曾接受本報訪問,建議以1份紅米或黑米或糙米加入20份的白米,即1:20的比例來煮飯較適合。而對有殼米「上癮者」,每隔兩星期吃1/4碗,將其煲耐一點,也是安全的食法。

資料來源: HK01


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