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牛奶當水飲 皮膚會變差?營養師:鈣不是這樣補的

鈣質對骨骼有好處人人都知道,而人體不能自行製造鈣質,所以要從不同方面攝取。提起補鈣,很多人首選一定是飲奶,但瘋狂飲奶就一定可以補鈣嗎?飲得多就代表好?曾有病人因爲剛步入更年期,害怕流失鈣質便日日「牛奶當水飲」,後來每次聞到奶味都產生噁心的感覺,飲奶變嘔奶,可謂得不償失。


長期缺鈣的後果 在人體所含的礦物質當中,鈣的含量佔最高。鈣質不但有助維持骨骼的生長,同時有助調節肌肉收縮、凝固血液等功能。而體內約99%的鈣質會儲存在牙齒和骨骼中,其餘則存於血液內。當血液中的鈣含量過低時,骨骼中的鈣便會被提取至血液中,長此下去,骨骼就會失去鈣質支持,變得脆弱,甚至容易折斷。如果身體缺乏鈣質,有關症狀通常不會在短期內顯現出來,而骨質則會在不知不覺間慢慢流失。缺鈣會導致骨質疏鬆就知得多,不過原來長期缺鈣還有機會導致白內障、牙齒鬆脫或以下其它徵狀:

  1. 肌肉酸痛、痙攣,甚至手、腳、嘴周圍會有麻痺和刺痛感;

  2. 疲勞、渴睡,有機會出現集中力下降和健忘等現象;

  3. 皮膚變得乾燥及發癢,指甲變脆、甚至斷裂,更有可能出現脫髮

  4. 出現牙齒變脆、牙齦發炎、蛀牙等問題

  5. 經前症候群(Premenstrual syndrome)

  6. 骨質減少,引致骨質疏鬆

飲太多奶會讓皮膚變差 人體每天該吸收的鈣質分量會因年齡性別而有所不同,19-70歲男性以及19-50歲的女性每天應攝取1000毫克的鈣,而51歲或以上的女性則建議每日吸收1200毫克的鈣質。


事實上,人體對鈣的吸收率是有限的,研究顯示,每次攝取不多於500毫克鈣含量的食物或補充劑,人體便能最有效地吸收當中的鈣質。建議將應該攝取的食物或補充劑,分成3-5次進食,便可達到吸收鈣質的最佳效果。

如果飲得太多奶,有機會引致不良反應:

  • 牛奶中的飽和脂肪含量非常高,攝取過多的話會增加膽固醇水平,增加患上心臟病和中風的風險

  • 人體消化牛奶中的乳清蛋白時,會釋放出一種稱爲IGF-1的類胰島素生長因子,數據顯示,IGF-1與女性長出暗瘡的數量有正面關聯性。另外,過量攝入牛奶中的激素亦有可能導致人體內分泌失調,令粉刺、暗瘡爆發。

  • 牛奶中雖有豐富鈣質,但人體攝取過多鈣質會導致便秘、腎結石,甚至腎衰竭。


牛奶=牛奶飲品? 另外,市面上有不少「牛奶飲品」,但其實「牛奶飲品」與「牛奶」是不同的。根據《食物及藥物(成分組合及標籤)規例》,「牛奶飲品」是指將流質奶脂與從牛奶衍生的其他固體,合成得出的飲品,例如奶粉,所含奶脂不得少於0.1%;「牛奶」則指純牛奶,包括離脂奶及忌廉,所含奶脂不得少於3.25%,奶類固體不得少於8.5%。


牛奶以外的補鈣方法 乳製品是鈣質的主要來源之一,除了牛奶外,我們還可以選擇乳酪、芝士類的食品,並且最好選擇較低脂或脫脂的產品,減少熱量和脂肪攝取。


不過,對於乳製品敏感或患有乳糖不耐症的人士,要從乳製品中攝取鈣質有一定困難,他們可以揀選其他食物,例如沙丁魚、蝦米、豆腐、杏仁、黑芝麻等,另外一些深綠色蔬菜如羽衣甘藍、西蘭花、芥蘭,也蘊合豐富鈣質,只要揀選適合自己的食物,也可以從中吸收足夠鈣質。


維他命D與鈣 除了從食物中直接吸收鈣質,我們還要留意吸收維他命D。維他命D和鈣質關係密切,身體需要活性維他命D來幫助從飲食中攝取鈣質,換言之,沒有足夠的維他命D,人體也難以吸收鈣質。 維他命D主要來自添加穀物(Fortified Cereals)、蛋黃,以及含高油分的魚類,例如三文魚、吞拿魚、鱈魚、鰻魚等,不過單靠飲食的話,我們是無法吸收足夠的維他命D供應身體所需。維他命D主要透過陽光中的紫外線照射皮膚所形成,我們可以透過曬太陽而獲得維他命D,只要每星期約有兩、三次,讓陽光直接照射到臉部和手部的皮膚,每次約10-15分鐘,便可以有效維持體內的維他命D水平。


鈣質補充劑 有些人患有乳糖不耐症、腸易激綜合症、麩質敏感症等,而未能從飲食中吸取足夠的鈣質,可以考慮服用鈣質補充劑。市面上有不同種類的鈣質補充劑,包括碳酸鈣和檸檬酸鈣等。

要注意的是,這些鈣質補充劑並不是神藥,不是越多越好,服用時必需注意分量,如果在一次攝取中分量過多,有機會引致腹脹和便秘,並且要避免與鐵質補充劑同時服用,以免影響鈣的吸收效果。畢竟體質因人而異,在選擇服用任何補充品之前,應先向營養師諮詢專業意見。

雖然鈣質有助身體骨骼生長,但「牛奶當水飲」亦不是精明補鈣的方法。雖說女性是患上骨質疏鬆的高危群組,加強鈣質攝取對女性尤其重要,不過無論任何年齡和性別,都必需注意鈣質和維他命D的攝取,只要日常有均衡飲食,並且有適當運動,多管齊下,便可以擁有強健骨骼。






資料來源 : marieclaire

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