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拆解燕麥的謬誤與迷思

這一年受到疫情的影響,大家除了特別注重個人衛生,還用盡方法希望變得更健康。You are what you eat!想踏出健康第一步,就要從飲食入手。而吃燕麥健康又飽肚,是其中一種很多人選擇的健康飲食方法,但近年大家對燕麥又產生了一些謬誤及迷思,究竟點食燕麥先最健康呢?今次我們就請來營養師李杏榆(Annie Lee)為大家逐一拆解。


燕麥有人體不能自我製造的 β-葡聚糖` (簡稱Beta Q)

相信在大多數人的心中,燕麥已經是一個公認的健康食品。但足以讓它享譽全球的營養,到底是什麼呢?Annie指出燕麥有人體不能自我製造的 Beta-Glucan (β-葡聚糖,簡稱Beta-Q),它是一種由 β-1,3和β-1,4糖苷鍵連接的葡萄糖聚合物,為燕麥中重要的成分之一。跟其他天然食品比起來,燕麥內所含有的葡聚糖也是較為豐富的。或許, 你會覺得β-葡聚醣(Beta Q)聽起來很陌生,但它就是我們熟悉的「膳食纖維」的一種,並且是「可溶性膳食纖維」,就是烹煮燕麥時,看到黏稠的膠狀物質的來源呢!

此外, 燕麥還含有其他多種營養素,包括微量營養,例如鋅、鎂、磷,以及蛋白質,對整體健康更有幫助。 β-葡聚糖(Beta-Q)對人體健康主要有三大作用:

1. 有助降低膽固醇

根據美國食品藥品監督管理局(FDA)建議每天攝取3克或以上的β-葡聚糖(Beta Q) 水溶性膳食纖維, 配合低飽和低膽固醇膳食, 可通過降低血液膽固醇水平來降低心臟問題的風險(1)。

2. 有助促進腸道健康

β-葡聚糖(Beta Q)屬水溶性纖維,有助軟化便便、減少和預防便秘情況。衛生署亦建議青年及成年人需要每天攝取25克或以上的膳食纖維,以助促進腸道健康。

3. 有助體重管理

β-葡聚糖(Beta Q)為水溶性膳食纖維,進入人體胃腸道後通過增加食糜粘度、延緩胃排空,從而增加飽腹感,有助體重管理。


如何吃燕麥才最正確呢?

既然說吃燕麥健康,Annie指出燕麥比白飯較低升糖指數(GI) *,可以代替其中一餐澱粉質,再配以適量的蛋白質,以涉取均衡營養。配搭方法則鹹、甜皆可,鹹食可將燕麥加入飯和粥或肉餅,為食物增加口感並加添健康;甜食可以伴以雜果乳酪製成燕麥杯。近期也流行將燕麥浸一晚才吃,只要密封好,放入雪櫃,大部份營養都不會流失,而且口感更佳。

燕麥是否要每日食先有用? 每次要食幾多叫適當?

既然燕麥被公認為10大超級食物,Annie建議最好每天都吃燕麥,每次約75克乾燕麥片(約半杯),以獲取3克β-葡聚糖水溶性纖維,有助降低總膽固醇和低密度膽固醇(2)。當然,要有效降低壞膽固醇,其他時間的飲食和生活習慣都要作出配合,持之以恆,才能長期保持健康水平。

在超市選擇燕麥時,大家會發現還細分了即食、快熟、原片等分類,大家會如何選擇呢?三種有何分別? 營養價值又是否一樣?

其實三種燕麥片的製作過程一樣,只是切割方法稍有分別,因此製造出不同的口感。

即食燕麥片:經過烤焗,每粒燕麥粒會切成薄片,再碾平。由於燕麥片比較薄,可減低燕麥片的水份,當煮食時,可以更快速吸收水份。因此,加入滾水後,便可即時食用,無需烹煮。

快熟燕麥片:經過烤焗,每粒燕麥粒會切成厚片,再碾平。快熟燕麥片較即食燕麥片厚,因此需要略煮3-5分鐘才可食用。

原片大燕麥:製法與即食及快熟燕麥片一樣,只是燕麥粒沒有切片及碾平,保留全粒完整燕麥,同樣需要略煮3-5分鐘才可食用,口感則更為煙韌。

Annie就表示,不論是即食燕麥片、快熟燕麥片或原片大燕麥,均屬於全穀類食品,蘊含燕麥糠,燕麥胚乳和燕麥胚芽的健康好處,營養價值亦相同。


▲β-葡聚糖(Beta-Q)是源自燕麥麩皮的水溶性纖維,坊間含有Beta-Q的燕麥有即食、快熟及原片等選擇,在各大超市也可找到。

甚麼是Beta-Q?

Annie 上文提到的 β-葡聚糖(Beta-Q)是源自燕麥麩皮的水溶性纖維,有助降低膽固醇。而Beta-Q是桂格燕麥特有的名稱並且註冊了商標,其他品牌不可使用的。


資料來源: 晴報


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