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不用維他命補充品!營養師教你食齊這7種食物提升免疫力

因為新冠肺炎的關係,不少人都特別關注養生,紛紛查問一些滋陰潤肺的抗炎食物,希望吃了可以隔絕病毒。不過,做事切忌臨急抱佛腳,要提升身體抵抗力,應從日常飲食著手,以下7種食物,助你增強免疫力,為身體應對病菌做好準備!

1. 甜椒 除了誤以爲橙含有最多維他命C,不少人還誤以爲只能夠從水果攝取維他命C,其實大錯特錯!以甜椒為例,不論青椒、紅椒或黃椒,每100克的維他命C含量都比橙高,當中更以黃椒稱冠,每100克便含有183.5毫克維他命C,含量比青椒高出2倍,更比橙高出近4倍!以成年人的建議攝取量計算,每100克黃椒的維他命C含量已經超出每日所需一倍有多。

不過,維他命C並非吃得越多越好,切忌因爲抗疫而狂吃甜椒。如攝取太多維他命C,身體可能會出現噁心、嘔吐、腹瀉等症狀。另外,2016年有一項研究發現,男性長期每天口服超過 2,000 毫克的維他命C或會增加腎結石的風險,因此緊記要適可而止。


2.柑橘類水果 大家都知道食橙可以吸收維他命C,但除了橙外,檸檬、柚子、橘子等也屬柑橘類水果,同樣含有豐富的維他命C,有助免疫系統製造白血球,增強免疫力。過去有研究顯示,每日從日常飲食中攝取200mg以上的天然維他命C,能有效減低感冒的嚴重性和縮短感冒的周期,不過從補充品攝取的維他命C則未見有此效用。

假如平日飲食均衡,理應可以攝取足夠維他命C。如仍缺乏維他命C,輕則身體會感覺疲勞、全身乏力,重則更會引發貧血、壞血病等病症。建議每人每天進食最少2份水果,以橙為例,一個橙已等於一份水果,再配搭其他水果,便可以輕易達成每天的建議水果攝取量。


3.全穀類食物 全穀類食物是指由完整穀物種子如麩皮、胚芽和胚乳加工而成的食品,在香港較普遍的全穀類食物包括薏米、糙米、蕎麥、玉米、燕麥、藜麥、黑麥和小麥等。全穀類食物含有各種各樣的營養,例如膳食纖維、維他命B1、抗氧化劑、礦物質和鋅等。其中,鋅掌管免疫系統的各樣功能,包括影響T細胞和B細胞的製造和生長能力,有助免疫系統產生抗體並抵禦外來的細菌和病毒。

雖然全穀類食物含豐富纖維,容易產生飽足感,適合減肥人士,不過市面上一些全穀類產品如麥皮、穀物脆片等添加了不少糖和添加劑,大家應小心挑選,否則隨時得不償失!


4.瘦肉、雞肉 雖然全穀類食物含有鋅,但全穀類食物中的植酸或會抑制鋅的吸收,所以大家亦可以嘗試從其它食材,如瘦肉、雞肉,吸收這種維持免疫細胞的重要元素。注意女性的每天鋅攝取量為8毫克,男性則為11毫克,而3盎士的雞肉已含有2.9毫克鋅。大家應避免攝取過量的鋅,否則有機會影響身體對銅的吸收,反而會降低免疫力。

不少人擔心雞肉含有激素會致癌,但其實世界各地大都有法例禁止使用激素飼養禽畜,而且即使雞肉含有激素,也需每天進食大量才會超標,所以大家不用過慮。


5.菇類 菇類含有豐富的膳食纖維,有助促進新陳代謝。另外,有研究指出部分菇類,如舞茸(Maitake)和椎茸(Shiitake),更含有抗病毒,甚至抗癌的特性,科學家正循它們細胞分裂的過程,嘗試了解人類細胞基因變異,以致發生癌症的過程。亦有研究發現,即使在普通超級市場找到的普通白蘑菇,也能夠刺激口腔分泌具抑菌作用的唾液,有助口腔這道免疫屏障阻截細菌,減低感染風險。


6.乳酪 人體的免疫系統有多道屏障,而胃腸道的益生菌正是其中之一。要維持消化系統内有益細菌的自然平衡,可進食含豐富益生菌的乳酪,有助預防腹瀉、便秘等腸胃症狀,維持腸道健康。此外,更有部分研究發現乳酪可預防感冒或縮短感冒持續的時間,不過這説法仍尚待進一步證據證實,大家更千萬不要輕信益生菌可預防新型肺炎的流言。

在挑選乳酪產品的時候,大家應參考產品的營養標籤,選擇含有不多於200卡路里、4克脂肪或30克糖及至少6克蛋白質的產品,減低糖分和熱量的攝取,增強抵抗力的同時也食得健康


7. 大蒜 大蒜之所以能對抗病菌,因它含豐富有機硫化物,如大蒜烯、蒜素等,有助抑制微生物如細菌、霉菌、病毒的生長。曾有研究顯示,大蒜甚至能夠抑制大腸桿菌生長,維持腸胃健康。不過由於大蒜容易刺激腸胃,本身有腸胃問題的人士不宜多吃。

一個蒜頭 VS 蒜頭絲 進食整顆蒜頭的營養,未必等於經壓碎或切開的蒜頭,因爲蒜頭在接觸空氣後才會生成較多蒜素,所以預備餸菜時加少許蒜頭絲即可,不必過量。有研究指蒜頭中的營養成分會於受熱時流失,建議將生蒜拍碎後,放置常溫中10分鐘, 讓蒜頭中的蒜胺酸(alliin)轉化為蒜素(allicin),提升營養功效。




資料來源 : marieclaire

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