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【雞蛋營養】蛋白吃太多易痛風?蛋黃可防心臟病?黃白營養大比拼

雞蛋價格便宜、營養豐富,而且有多種不同煮法,是不少人最喜愛的食物之一。不過,有些人怕蛋黃膽固醇高避而不吃,亦有些人為了增肌,只吃蛋白。究竟蛋白真的比蛋黃營養價值高?蛋黃真的咁可怕?大家不妨認真了解一下。


蛋白還是蛋黃好處多?除了味道和口感外,蛋白和蛋黃的營養價值也大有不同。

美國農業部的資料,一隻中型雞蛋(約44克)內的蛋白和蛋黃的營養,包括卡路里、脂肪、膽固醇、維他命、礦物質等有多少?

蛋白VS蛋黃營養大比拼


卡路里


蛋白:17卡路里

蛋黃:55卡路里

蛋白和蛋黃的卡路里差異不少,不過,蛋白和蛋黃都不算是高卡食物。


脂肪


蛋白:0克

蛋黃:4.5克(飽和脂肪1.6克)

蛋白不含脂肪,但蛋黃中的脂肪實際上對產生激素及吸收維他命和礦物質至關重要。

蛋黃還含有健康的omega-3脂肪酸,有助於減少體內炎症,並降低患心臟病、癌症和關節炎等慢性疾病的風險,對認知和記憶能力亦很重要。


蛋白質


蛋白:3.6克

蛋黃:2.7克

蛋白質主要用作促進人體生長發育和修補身體組織。世界衛生組織建議,一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質分量約為每公斤體重0.83克。如果你的體重為50公斤,你每天需要攝取約41.5克蛋白質。


膽固醇


蛋白:0毫克

蛋黃:210毫克

膽固醇是製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙的成分之一。2015年美國心臟協會及美國全民飲食指引(2015-2020)已經剔除每天不應攝取多於300毫克膽固醇的限制,同時亦引用美國國家醫學研究院的建議,指出膽固醇的攝取量愈少愈好


維他命


蛋白:維他命B12(0.03微克)

蛋黃:維他命E(0.684毫克),維他命D(18.3IU),維他命B12(0.331mcg), 維他命A (245 IU)

雞蛋中的大部分維他命都存在於蛋黃中,尤其是維他命B12。人體使用維他命B12來協助製造紅血球、保持神經系統健康、增進食慾及幫助蛋白質的新陳代謝,可以預防心臟病及貧血。只有動物性食物天然含有維他命B12,如果你是素食主義者,吃雞蛋是獲得B-12的好方法。

維他命D可協助身體吸收和利用鈣質和磷質,以幫助牙齒和骨骼生長及腦部健康。維他命E可維持細胞正常,保持皮膚及各組織的健康、保護紅血球、抗氧化及加強抵抗力。維他命A可預防眼睛疾病,促進生長、發育、骨骼及牙齒健康等。


礦物質


蛋白:鈣(2.3毫克),鎂(3.6毫克),鐵(0.03毫克),磷(5毫克),鉀(53.8毫克),鋅(0.01毫克)

蛋黃:鈣(21.9毫克),鎂(0.85毫克),鐵(0.4毫克),磷(66.3毫克),鉀(18.5毫克),鋅(0.4毫克)

具有鞏固骨骼的功能,在輸送和貯存氧等新陳代謝功能中,是不可或缺的;在蛋白質合成、酶的作用、正常肌肉收縮、神經傳送和保持骨骼健康方面扮演重要的角色。

有助調節人體的酸鹼平衡;鉀則負責保持人體內的電解質平衡和細胞功能正常;是有助生長、發展和睪丸發育成熟的必需元素,它對於神經功能、傷口癒合和維持人體的免疫系統亦十分重要。

從以上6項成分比較中,蛋白和蛋黃也各有好處,如想攝取雞蛋的所有營養,當然要一同吃蛋黃和蛋白。

營養師建議

認可營養師陳筠霖(Krista)指,雞蛋營養非常豐富,蛋白主要提供優質蛋白質,有助修復身體組織、皮膚、頭髮,以及製造荷爾蒙,而蛋黃含豐富維他命D及膳食膽固醇,及膽鹼(維他命B之一)。


她表示,很多人不食蛋黃,害怕會增加膽固醇,不過,美國膳食指南諮詢委員會已指出膳食膽固醇對人體膽固醇影響不大,而且身體亦需要適量膽固醇製造維他命D、膽汁和一些荷爾蒙。身體內的膽固醇主要來自食物中的飽和脂肪,如動物脂肪、醬汁油份、零食、牛油、蛋糕等。

Krista稱,每天吃一隻連黃的雞蛋沒有大問題。不過,要留意的是,由於雞蛋有豐富蛋白質,若果蛋白質攝取過多,會轉化為脂肪儲存在體內,或會令體重增加。另外,攝取過多蛋白質亦可能會令身體製造過多尿酸,有機會導致痛風及關節痛,因此,在進食雞蛋或其他肉類時,應注意攝取量。

世界衛生組織建議,一般健康的成年人每天需攝入的蛋白質分量約為每公斤體重0.83克。而根據衞生署健康飲食金字塔的建議比例來說,一般成年人每天建議蛋白質攝取約5-8份肉,即約5-8両肉。Krista指,1份蛋白質等於一隻蛋、一隻麻雀牌大小的肉類或半磚豆腐等。


資料來源: HK01


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