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【護心食物】哈佛醫學院認證「11種降膽固醇食物」 每周吃2次高脂肪魚類可護心




膽固醇是維持人體正常運作的重要成分,而膽固醇過高是不少慢性疾病的成因之一,要降低膽固醇,除了培養良好生活習慣外,調整飲食也很重要。

哈佛醫學院曾於2021年發布,11種食物可以幫助降低膽固醇。哈佛醫學院表示,這些食物會以不同形式阻止身體吸收膽固醇,或將其加速排出體外,從而減低患上心血管疾病的風險,預防中風、糖尿病、心臟病等疾病。若想改善膽固醇超標,日常飲食方面可以選擇這11種食物。

1.燕麥

哈佛醫學院建議,成年人及青少年每日攝入25至30克膳食纖維,其中至少5至10克來自可溶性膳食纖維。因此早餐吃一碗燕麥片能有助降低膽固醇,當中可提供1至2克的可溶性纖維,同時還可以搭配香蕉或士多啤梨等水果,增加纖維攝取量。

2.大麥和其它全穀類

這類能夠增加膳食纖維的攝取量,同時富含可溶性纖維,有助降低體內壞膽固醇(LDL),減少患上心血管疾病的風險。

3.豆類

豆類食物如扁豆、紅腰豆、黃豆等富含可溶性纖維,除了有效降低體內壞膽固醇(LDL)、製造血紅素以外,身體需要更長的時間消化,從而增加飽腹感,因此要避免進食過量,同時亦適合需要減肥的人士。

4.茄子和秋葵

茄子和秋葵熱量較低,而且含豐富膳食纖維,有助降低血液中膽固醇。

5.堅果

堅果的蛋白質、鋅含量豐富,有降低壞膽固醇和護心的功效。哈佛醫學院建議,每天吃2安士約57克的堅果,可降低約5%的壞膽固醇。

6.植物油

使用如芥花油、葵花油、紅花籽油等植物油,取代牛油、豬油及白油等,能有助降低壞膽固醇。

7.蘋果、葡萄、士多啤梨、柑橘類水果

這類水果熱量較低,且富含果膠,果膠富可溶性膳食纖維,能減少壞膽固醇停留在血液的時間,降低體內的壞膽固醇。

8.富含甾醇和甾烷醇的食物

從植物中提取的甾醇和甾烷醇,能阻礙人體從食物中吸收膽固醇的能力。哈佛醫學院建議,每天攝取2克植物甾醇和甾烷醇,可降低約10%的壞膽固醇。

9.大豆

豆腐、豆漿等由大豆製成的食物富含蛋白質,其中的大豆異黃酮、卵磷脂都可以幫助降膽固醇。哈佛醫學院表示,每天攝入25克大豆蛋白,可以將壞膽固醇降低5至6%。

10.高脂肪魚類

高脂肪魚類是奧米加3(Omega-3)脂肪酸的絕佳來源,哈佛學院指出,每周吃2至3次富含omega-3脂肪酸的魚類可以替代肉類,降低血液中的三酸甘油酯,同時降低壞膽固醇,有助保護心臟。

11.纖維補充劑

纖維補充劑有助於達到每日推薦的可溶性纖維攝入量,能夠有助穩定血糖、減慢身體對糖分的吸收、平衡血液中膽固醇。哈佛醫學院指出,每天2茶匙車前草可提供約4克可溶性纖維,同時亦有助長期血糖控制、減重和改善心血管健康。

資料來源: Topick

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