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【肌少症】肌肉質量變差致行動困難易跌倒 簡易強肌力動作 逆轉有法



年紀大、缺乏體能活動、過於靜態的生活模式,都是加快肌肉質量流失的原因,一旦肌肉過度流失,有可能導致肌少症(Sarcopenia),影響日常活動外,患者亦容易跌倒,增加骨折風險。肌少症不但可以透過運動和飲食早作預防,即使肌肉質量已經變差,都可以經鍛煉重建肌肉,有望逆轉肌少症!養和醫院物理治療師簡邦彥教路強化肌力和平衝力的訓練,對改善肌肉質量和預防肌少症都有幫助,關鍵是要持之以恆!

1. 為什麼會有肌少症?肌肉質量為何會變差?

簡邦彥表示,肌少症源自希臘語「肉體貧困」一詞,現定義為漸進性和全身性的骨骼肌肉疾病,當中涉及肌肉能量和功能的加速流失,增加患者發生跌倒骨折、功能下降、虛弱,甚至死亡等併發症的風險。

「年紀大、缺乏體能活動及過於靜態的生活模式,例如經常久坐煲劇、少上街、長期臥床或胃口不佳等長者,都容易因為肌肉缺乏鍛煉,導致肌肉的質和量逐漸下降。」他稱,有研究文獻顯示,約一成60歲或以上人士患有肌少症,以香港人口推算,估計有逾20萬名長者患有肌少症。

2. 肌少症有什麼徵狀?容易察覺嗎?

肌少症與骨質疏鬆症一樣,可以無聲無息來襲,令人防不勝防。簡邦彥強調,肌少症患者不會有痛楚,也無法從外表看出徵狀,但仍可以留意以下「信號」,尤其是長者活動能力的變化!

他表示:「例如摺被或鋪床時感到乏力、上落樓梯需要協助、變得寒背或腰板不能挺直,甚至走路時需要中途休息或扶助的情况增加……這些都已顯示有肌肉流失及力量不足的情况。」

若想自我測試有沒有患肌少症的風險,簡邦彥表示,可參考SARC-F問卷進行初步評估,按5個項目(包括肌力、步行、坐下起身、行樓梯和跌倒)進行評分。不過,要準確判斷是否有肌少症,建議由醫生或物理治療師作詳細評核。


3. 肌少症對患者生活和健康有何影響?

別以為肌肉量不足只會影響雙腳力度,其實肌少症可以對患者的起居生活,以至整體健康構成影響。簡邦彥解釋:「肌少症患者的四肢肌肉都會減少,有可能無力支撐上樓梯;還會影響平衡和協調,增加患者跌倒及骨折機會;肌肉太少更會降低代謝率,令體重更難控制,有研究指肌少症會增加患上糖尿病及心血管等慢性病風險。」


4. 肌少症可以逆轉嗎?怎樣做才能加強肌肉力量?

現時未有藥物可以治療肌少症,要改善肌少症,簡邦彥表示,患者可以在物理治療師的協助下進行較進取的阻力訓練。定期進行適當的運動,是重建肌肉質量的首選方法。

他引述研究指,阻力運動有助改善肌肉力量及質素,只要持續12周、每周3次的漸進式阻力訓練,已能夠提升肌肉質和量,令患者的步行及起立坐下的速度、肌肉力量、平衡都有改善。「切記肌肉鍛煉必須持之以恆,否則肌肉會再次消失。」

不過他提醒,很多人尤其是長者,以為肌肉負重訓練是以「多」取勝,其實最重要的是講求動作的質素 (movement quality)。他以雙手抬舉水樽為例,長者由舉起30下增至60下,僅增加次數不增加難度,只會有助改善耐力,而非力量。

「阻力過低對肌肉力量的改善不大,在進行阻力訓練時,必須感到有些吃力,才能令肌肉肥大或肥厚。」他建議長者採用漸進式訓練,如改用更大和載水量更多的水樽進行訓練。例如做掌上壓時,長者可以由簡易的「牆上壓」開始,逐步增加傾斜度以適應負重訓練。


5. 肌少症可以預防嗎?

簡邦彥強調,即使是健康的長者,亦應積極維持肌力,預防肌少症發生。以下3點都是預防肌少症的不二法門。

‧適當的體能活動:除了晨運、逛街和行公園外,也需要多做運動。世衞建議65歳以上人士,每星期應進行至少150分鐘中等強度運動或75分鐘高強度運動,若怕運動影響本來的病患,可以先諮詢醫生或物理治療師的意見。

‧肌力及平衡訓練:除帶氧運動外,每星期要進行兩次肌力訓練,針對大肌肉群或背肌;另外每星期進行一次平衡訓練,例如腳跟對腳尖直線行走,都有助降低跌倒風險。而當進行平衡訓練時,應有照顧者在旁適時協助,避免跌倒。

‧均衡飲食、管理慢性病:要攝取充足的營養,進食蔬果外亦應攝取多點蛋白質;更應避免吸煙及過量飲酒、管理好原本有的慢性病,均有助長者減低患上肌少症的機會。


養和醫院物理治療師簡邦彥表示,即使長者的肌肉質量已變差,及早透過適度和持之以恆的肌肉負重訓練來重建肌肉,有望逆轉肌少症。

物理治療師教路 肌力及平衡動作訓練

(以下運動只供參考,如有疑問應先諮詢物理治療師專業意見,並在其指導下進行,以免受傷或跌倒。)

針對高度依賴/嚴重體弱長者

1. 肌力訓練:沙包提腿

正確做法:坐在有椅背座椅上,在小腿上綁上沙包(重量因人而異,一般建議2至5磅),然後單腳提起伸直,雙腳輪流各做10次。


常犯錯誤:雙腳同時提起。


2. 肌力訓練:阻力帶蹬腿

正確做法:坐在有椅背座椅上,雙手握穩阻力帶的兩端,腳踏在阻力帶上慢慢向腹部屈起,再向前蹬直,期間雙手要固定不動。雙腳輪流各做10次。


常犯錯誤:雙手隨蹬腳動作拉伸,令腳抬得太高。


3. 肌力訓練:舉啞鈴

正確做法:坐在有椅背座椅上,雙手提起啞鈴向上舉高,直至手肘高過肩膊,慢慢放下。做10次為一組。


常犯錯誤:雙手舉起至完全伸直。


針對輕度體弱長者

1. 平衡訓練:直線步行

正確做法:腳跟對腳尖直線行走,但注意如果肌力不足,需有人在旁扶持。


2. 肌力訓練:槓上壓

正確做法:在扶手槓上以雙手屈曲支撐再伸直,可先做3至5下,然後慢慢增加每組次數,以免過勞或受傷。


3. 平衡及肌力訓練:天花吊帶輔助下的步行訓練

正確做法:長者可以在天花吊帶輔助下步行,如需增加難度,可加一個小踏板,讓長者踏上再踏下,也可以拿着橫桿,同時訓練肌力和平衡。


針對活躍及強健長者

1. 肌力踏步訓練

正確做法:可利用踏步或梯級,上下踏步,期間手臂也要跟隨郁動。


2. 「登山者式」

正確做法:把雙手放在高一級的位置上,雙腳膝蓋輪流抬向胸口,模擬爬山動作。


3. 太極或瑜伽式伸展動作


4. 器械訓練

正確做法:有需要時,可以在專業人士的協助和監督下,使用器械鍛煉下肢和雙臂肌肉。


資料來源:明報



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