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【維他命】睡前服維他命B雜或致引眠  補充劑及魚油丸應飯後吃?

維他命、葉酸、鈣片等營養補充劑,不少人每日服食以補充營養,希望令身體更健康,但怎樣服食才有最好效果?該空腹吃還是飯後服?早上或晚上服原來也有分別?若同時服用不同的營養劑,某些配搭也可影響吸收。

營養補充劑是否需要?這問題一直有爭議,視乎飲食習慣、健康狀況及生活模式等等,難以一概而論。決定服用前,建議最好先諮詢家庭醫生或營養師意見。


Q1. 缺乏或過多營養素有什麼影響?


根據衛生署學生健康服務網頁指,食物的營養素包括碳水化合物、蛋白質、 脂肪、 維他命和礦物質,缺乏或過多的營養都可能會引起不適。

以維他命為例,過多的水溶性維他命是可透過汗水或尿液排出體外,但如維他命A、D、E及K等的脂肪溶性維他命,如攝取過量,它們是會儲存在肝臟內,不會排出體外。

4類維他命缺乏或過多的影響


維他命A 缺乏:妨礙生長、易致腸胃不適及夜盲等 過多:肝臟受損、食慾不振、脫髮、皮膚痕癢脫皮或起紅斑等


維他命D 缺乏:佝僂病(兒童,一種骨骼變異疾病);軟骨病 (成人) 過多:軟骨鈣化、腎臟受損、心跳不正常等


維他命E 缺乏:溶血性貧血(新生嬰兒)、虛弱 (成人) 過多:甲狀腺素降低、腸胃不適、食慾不振等


維他命K 缺乏:有損傷時,血液難以凝固 過多:肝臟受損


其他維他命缺乏或過多的壞處


缺乏或過多礦物質的影響:


鈉 缺乏:胃口欠佳、腸胃不適 過多:引致高血壓、增加鈣質流失


鐵 缺乏:缺鐵性貧血 過多:肝臟衰竭、便秘

礦物質缺乏或過多的壞處


Q2. 補充劑宜空腹吃還是飯後服?


補充劑要「送飯食」?《華盛頓郵報》文章引述註冊營養師意見,指大部分補充劑都應與食物一起服用或飯後服用,以在刺激消化和改善吸收時,也減少胃部不適的機會。

鐵、鎂和魚油丸不能空腹食!

不過,空腹服用鐵、鎂和魚油丸最易引起消化系統不適,需與正餐或小食一起服用或於飯後服用。


Q3. 補充劑早上抑或晚上吃?


我們每天都會透過飲食來獲取營養,如於晚上才服用補充劑,不就代表身體在睡眠時可繼續吸收營養嗎?但《華盛頓郵報》文章引述專家意見,不建議晚上服用補充劑,因為睡眠時,腸胃的消化速度減慢,若深夜服用營養補充劑,身體便無法有效地吸收補充劑。

建議早上服用補充劑

綜合維他命和維他命B雜,都是適合早上服食,因為維他命B雜可能會過份刺激新陳代謝和大腦功能,若在晚上或睡覺前服食,可能會引致失眠。


補充劑最佳服用時間表


注:如不記得在早上服用補品,可推遲服用,但需將綜合維他命和任何脂溶性維他命(A、D、E和K)與含有一些脂肪的食物一起服用,將鈣和鐵分開服用!


Q4. 補充劑一次吃幾種更有效?


合併服用促進吸收:維他命D和鈣 維他命C和鐵

一些營養豐富的營養成分包括維他命D可促進鈣的吸收,而維他命C能促進鐵的吸收。最理想是通過這些營養補充劑,或透過食物同時攝取這些營養素,例如服用鐵補充劑和一杯橙汁,以獲得維他命C,並促進鐵的吸收。

鐵及鈣不能同時服用!

鈣會影響人體對鐵、鋅和鎂的吸收,如你正在服用綜合維他命或鐵補充劑時,別同一時間服用鈣補充劑。值得留意,每次服用600毫克或以下的鈣補充劑,才能有效地吸收。如果每天的劑量超過600毫克,建議將它各分2份(早晚)的劑量。

其他注意事項


綜合維他命


如何令脂溶性維他命A、D、E、K和綜合維他命吸收得更好?可在吃正餐或小食(須含有5克脂肪)時一同進食。如果你在早餐時服用綜合維他命,可在燕麥片中加一些杏仁黃油或在雞蛋和多士中加牛油果。


益生菌


服食益生菌宜飯前30分鐘或飯後30分鐘,比飯後立即服用更好。


纖維


纖維亦稱「人體清道夫」,它會干擾其他物質的吸收,建議在睡前(不會服用其他補充劑時)服用。


補充片或膠囊


水合作用對吸收營養十分重要,攝取液體對補充片或膠囊的崩解以及水溶性營養素(如維他命C和維他命B雜)的溶解尤為重要, 因此服食補充片或膠囊後應飲用一大杯清水。


資料來源 : HK01


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