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【減肚腩方法】中央肥胖增患癌心臟病5大風險!最強6招燒脂不復胖

「肚腩」為大家的天敵,不只影響體態,還會增加不同患病風險,例如心臟病、脂肪肝及第二型糖尿病等疾病。那麼如何才算是「大肚腩」呢?減肚腩是大部分人公認最難減的部位之一,即使減少食量,都未必能有效消滅肚腩。究竟想有效踢走肚腩,應該怎樣做呢?

「大肚腩」又名「中央肥胖」,經常久坐不動、缺乏運動,不控制飲食的話;隨著年齡增長,身體新陳代謝愈來愈慢,肚腩分分鐘愈變愈大。究竟應如何減肚腩,回復健康水平,同脂肪講再見?


大肚腩有數計?

《衛生署》資料指出,亞裔成年人士中央肥胖的標準為


女性腰圍:80 厘米(cm)約32吋或以上 男性腰圍:90 厘米(cm)約36吋或以上


除了腰圍外,《非傳染病直擊》指,計算腰臀比例也可測量中央肥胖:


計算方法:腰圍除以臀圍 男性腰臀比例 :> 0.90 女性腰臀比例 :> 0.85 即屬中央肥胖

大肚腩引致健康問題

有「大肚腩」的人,腰臀比例超出標準的話,身型都會成「蘋果體形」。那麼腰腹脂肪多的人,會容易出現什麼健康問題呢?



• 心臟病


當腹部脂肪增加時,也代表內臟脂肪(Visceral fat)同樣在增加,而內臟脂肪具有代謝活性(Metabolically active),能干擾我們體內的荷爾蒙,也就是說,內臟脂肪改變身體機能,並增加心臟病(Heart disease)的風險。

《Harvard Health Publishing》的資料指出,有大肚腩的人,患心臟病的風險會更高。刊登在《Journal of the American Heart Association》的研究發現,女性腰臀比例較大,心臟病發風險較男性大,同時心臟病發風險也增18%;相反,若男性腰臀比例大,心臟病發風險只升6%。


• 脂肪肝


香港中文大學2017年研究指出,中央肥胖、高血糖(糖化血紅蛋白水平)、出現胰島素抗拒、鐵蛋白較高等,均為非肥胖人士患上非酒精性脂肪肝的風險因素。


• 第2型糖尿病


脂肪囤積會形成「大肚腩」,而中央肥胖正是糖尿病風險之一。因為肥胖指數上升,身體就會出現胰島素對抗的情況,長遠來說同樣會令血糖上升,增患糖尿病風險。


• 代謝症候群


「代謝症候群」其實就是我們常聽到的三高問題,包括血壓變高、高血糖、異常的血脂肪升高(包括膽固醇或三酸甘油脂),或是已經在用藥控制血壓、血糖、或血脂肪,以及腰腹部聚集太多脂肪,就屬於代謝症候群。


• 癌症


《The New York Times》報道指,2013年韓國研究發現,有肚腩的絕經後女性,患大腸癌(colorectal cancer)風險增加接近一倍;同時也增其患乳癌的風險。另一2014年印度研究發現,腰圍和臀圍接近的更年期前後的女性,相比體重正常的女性,其患乳癌風險增3至4倍。


點減大肚腩?


既然大肚腩會帶來如此多問題,那麼大家應該如何減肚腩呢?《Healthline》報道就為大家指出了6大減肚腩的建議


• 避免糖分和含糖飲品


進食大量的含糖食物,可令體重上升。大量果糖(fructose)會令脂肪囤積在腹部及肝臟,並可能導致胰島素抵抗及代謝問題。而液態糖影響則更差,2001年刊登在《刺針》(The Lancet)的研究發現,每日飲用多一份含糖飲品,變肥胖風險就高出六成。

因此,你應盡量減低飲食中的糖分,並考慮完全不飲用甜的飲品,包括含糖飲品、汽水梳打、果汁和含糖量高的運動飲品。在選購食品時,應細讀營養標籤,以肯定產品不含精緻糖(refined sugar)。


• 攝取更多蛋白質


蛋白質或是減肥最重要的營養。研究指出,攝取蛋白質可減低食慾6成,每日促進代謝80至100卡路里。除了可有助減肥外,蛋白質也可有助你避免「復胖」。

而蛋白質或對減肚腩尤其有效,曾有研究發現,進食更多及更優質蛋白質的人,腹部脂肪較少。另一研究則指出,精緻碳水化合物(refined carbs)和油,會增加腹部脂肪,而蔬果則可有助減少脂肪。精緻碳水化合物,例如糖、糖果和白麵包等。

你可透過進食雞蛋、魚、果仁、肉類和乳製品,增加蛋白質攝取量。


• 減少進食碳水化合物


減低碳水化合物攝取量對減少脂肪十分有效。當減少碳水化合物攝取量,食慾會減低,並有助減肥。

另外,低碳飲食也可快速去水腫,令減肥效果更為明顯。研究對比了低碳和低脂飲食,結果發現低碳飲食,特別有助減退腹部脂肪,以及積累有器官和肝臟附近的脂肪。


減低碳水化合物攝取量,主要是避免進食精緻碳水化合物(refined carbs),例如糖、糖果和白麵包。而低碳飲食除了有助減肥,也有助改善第二型糖尿病患者的健康。


• 進食高纖食物


攝取充足的纖維可有助減肥,不過纖維的種類也十分重要。可溶性纖維(soluble fibers)和黏稠纖維(viscous fibers)對減重有正面影響,這些纖維和水結合後,在腸道會形成一層厚膠,可有助減慢消化和營養吸收,令飽足感可維持更長時間,以及減低食慾。


2013年曾有一項為期5年的研究發現,每日進食10克可溶性纖維,腹部脂肪可減少3.7%。結果顯示,可溶性纖維或對減大肚腩尤其有效。


你可透過進食大量蔬菜和水果攝取纖維。另外,也可透過進食穀物,例如燕麥增加纖維攝取量。


• 定期做2種運動


運動對維持健康十分重要,並且有助減大肚腩。不少人一講到減肚腩,就會提起「仰臥起坐」(sit-ups),但其實真的有效嗎?《Healthline》報道指,其實不能只針對單一部位運動;曾有研究發現,專門訓練腹部肌肉6星期後,對腰圍或腹部脂肪,並沒有大幫助。《Verywell fit》指,運動時你並不能選擇消脂的部位,即使單做仰臥起坐(Sit up)並不能消除腹部脂肪。


要減大肚腩,或應選擇重量訓練和帶氧運動等,有助燃燒全身脂肪。有氧運動,例如跑步和游泳,都可有助減大肚腩。而研究也發現,運動可有效預防在減肥後,再出現大肚腩的問題,也證明了運動對維持體重及體態的重要性。

運動也可有助減低炎症、降低血糖水平,以及改善其他由過多腹部脂肪造成的代謝問題。

《衛生署》建議,每星期應最少3天進行體能活動:


中等強度的體能活動:每星期應進行最少150分鐘(2.5小時)


• 急步行

• 在平地或微斜的道路踏單車

• 打乒乓球和排球


劇烈的體能活動,每星期應進行最少75分鐘(1小時15分鐘)


• 競走、緩步跑或跑步

• 登高或爬山

• 跳繩

• 快速地游泳或作長途游泳

• 打籃球和足球


• 留意食物攝取量


大部分人都知道食物的選擇十分重要,卻不清楚自己進食了什麼。有些人可能認為自己正在實行高蛋白或低碳飲食,不過如果缺乏紀錄和監察,很有可能低估或高估了自己的飲食習慣。

留意食物攝取量並不代表你要測量每樣所進食的食物,而是留意自己進食了什麼食物,才能有助你發現最需要改善的地方。


另外,你也可預先制定目標,例如增加蛋白質攝取量至每日總卡路里攝取量的25%至30%,或減少進食精緻碳水化合物;都有助你減肚腩。


資料來源 : HK01


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