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【每日3分鐘】Sit-up易傷腰咪亂做!練腹肌簡單3式增耐力腰痛都啱

新冠肺炎疫情肆虐,在家工作引發腰背痛、減少走動令身體變得僵硬!現在在家運動健身很方便,不少網上平台都有教學片段,但註冊脊醫提醒腰背痛患者不宜做如仰臥起坐(sit-up)等對腰部負擔大的動作,並提出初學者及腰背痛患者都適合的在家運動。


新冠肺炎疫情持續,市民減少外出,在家做健體運動後引致腰背痛的個案有明顯增加趨勢。大部分都是透過觀看串流平台的健身影片學習,為了吸引觀眾眼球,部分運動的動作可能難度較高,對初學者或腰背有問題的人士而言, 運動後或會引發腰背痛及長期舊患。患者「邊看邊自己做」一些動作後出現劇痛,雖然想留在家中 ,最後也需外出求醫。


仰臥起坐效果不顯著?

想具備線條分明的完美腹肌必做腹部運動,同時會對腰部施加巨大壓力,現在仰臥起坐(sit-up)不再被推薦爲腹部運動,腰背痛患者不應做仰卧起坐。雖然它能刺激腹部肌肉,但實際上也刺激到彎曲髖關節的肌肉,因此很難看到顯著的效果,即不容易看到與耗費力量相等的效果


健康運動:鍛鍊外在和內在肌肉

針對健美修身,最常見的是一些訓練腹肌及核心肌肉群(Core Muscles)的運動。


上了年紀,腰部會逐漸退化,只以目前所知的腹部運動訓練退化的核心肌群或不足夠。真正的「健康運動」不只為鍛鍊外在肌肉,而是充實內在、保護腰部、維持身體的均衡與動作順暢。這運動可能與打造外在完美身材的運動有稍微差異,卻應當是首要考慮的運動。


健康運動3式


以下運動是腰背痛患者及健身初學者都適合的基礎練習,既可建立肌肉能力、保持穩定性和控制能力,又能保護腰背不受損害。在幾小時內防止疼痛的關節活動,還有助提高耐力(耐力是將之前會引發疼痛的活動重新納入生活中的一個重要部分)。


1.  捲腹(Curl-up)


根據加拿大滑鐵盧大學(University of Waterloo)的研究團隊,捲腹是最具代表性的腹肌運動。在使用到捲腹的各種運動方法中,腳貼住地面做捲腹與腳離開地面做捲腹、單車式捲腹都很有效果。另外,「吊掛抬腿」頗受推薦,吊掛在天花板等地方,將雙腳抬起,不彎曲膝蓋來做效果也很顯著。


捲腹與腹肌練習 (crunch) 相比,動作幅度更小,看起來不像做很多動作,但採用正確的技術就會感覺到你在訓練。


2. 側橋或側面平板支撑 (Side Bridge or Side Plank)


側橋練習系列的獨特之處,在於它們可刺激主要的脊柱穩定肌肉,也是少數能夠將腰方肌和腹壁整合在一起工作的練習。以保護脊柱的方式,使脊柱一側肌肉保持相對「安靜」,另一側十分活躍,整合重要的背闊肌。


3. 鳥狗式(Bird-Dog)


不僅練習腰背部,還有髖伸肌,也教會你如何在脊柱穩定情況下,正確地使用髖和肩。一項研究顯示,採用「鳥狗式」練習可使脊柱免受高壓負荷傷害,保證肌肉活動的穩定模式,更可刺激腰胸部和主要的背肌。


資料來源: HK01


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