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【每日3分鐘】腿粗下半身肥胖可能是假胯寛?5個動作改善啤梨身型

下半身肥胖、啤梨身形、大腿粗令人顯得腳短,十分懊惱!尤其在炎夏中,粗壯的大腿令不少人難以著短裙短褲示人。節食和做運動改善下半身肥胖,卻不見效?下半身肥胖可能是「假胯寬」所致,並非脂肪囤積。註冊物理治療師指「假胯寛」是由於久坐及坐姿不良等引致,不如學習數個簡易小運動矯正你的啤梨身形吧!


夏日炎炎,短褲背心最受女士歡迎,可惜很多女士受盡下半身肥胖、盆骨闊而困擾萬分。究竟她們口中的「盆骨闊」是什麼意思?其實「盆骨闊」即是「假胯寬」,「假」字是否代表仍可以得救?不如一起認識什麼是「胯」、學會怎樣分真假!


女性骨比男性大

胯(kuà )是指腰和大腿之間的部分,即包括骨和大腿部分的關節。若以解剖學用語,胯便包括了盆骨結構中的骶骨、髂骨、坐骨、恥骨、尾骨、左右大腿股骨的股骨頭和股骨大轉子。


胯的寛度:量度左右髂骨外側最高點的距離


較寛闊的胯有助穩定軀幹和上半身,把下肢產生的力量有效地經胯傳至腰腹和上肢。男女生理結構不同,女性擔當懷孕和生育的天職,其先天盆骨比例也較男性寬闊,這樣才能提供足夠空間予胎兒成長和有利期後分娩。


你是真胯寛或假胯寛?


困擾萬千女性和減肥人士的「盆骨闊」其實就是「假胯寛」,但這個又不是剛才提及的天生胯寛。外觀上「假胯寛」看起來比較像啤梨身形,即下半身肥胖,這間接反映了脂肪集中於下半身、臀部和大腿,是亞洲女性常見的身形。若撇除脂肪積聚和淋巴回流的因素,「假胯寛」實際是一個骨架結構失衡的情況。


兩種胯寬的外觀差別:


假胯寛:使腿部的看起來短、較「真胯」寬闊


真胯寛:使腿部看起來長一點


兩種胯寬的定義不同:


假胯寛:後天形成,量度左右股骨大轉子間的距離,包括整個盆骨(上圖紅線)

真胯寬:天生的人體骨架結構,只量度骨上左右髂骨最高點的距離(上圖黃線)

久坐導致假胯寛

導致假胯寛的原因:

當中大腿髖關節的外旋肌肉可因長時間坐著的生活模式而變得「懶惰」和無力、走路時骨盤前傾、以「入」字腳的方式坐、天生的扁平足也會導致大髀骹慣性內旋,令股骨的大轉子也往前和內旋,促使「假胯寛」。

與此同時,女性骨盤較男性寬闊,從生物力學的觀點看來,這產生了相對大的Q-Angle(Q angle是我們股骨與脛骨間的夾角)。較大的Q angle 亦令髖外展或外旋肌肉難於發力,在多種不利因素影響下,髖關節內旋和及後引致的膝外翻,即俗稱的「X 型腳」。這都令股骨的大轉子跟人體中線的差距變得更大了,視覺上「假胯」更闊。


最簡單直接的預防方法便是留意坐姿、站姿和步行的姿勢,避免長時間坐、走路時骨盆前傾、「入」字腳方式坐。


不止影響外觀 更可造成腰痛


「假胯寛」只會影響外觀嗎?其實不然。如果大家不矯正和改善,長久下去很容易增加膝、足腕受傷的機會,從而誘發下腰痛。


四組運動改善「下半身肥胖」


若要改善因髖關節外旋肌力不足而導致的「假胯寛」(盆骨闊),簡單直接的便是訓練這些肌肉,亦即代表有得救!當中我們會分深層的髖關節穩定性肌肉訓練和表面的臀部肌肉訓練,即「蜜桃臀」特訓,以先內後外作訓練原則。


髖關節的深層旋轉肌肉共有6組,當中以梨狀肌最為出名。此肌肉會因應不同的髖角度而擔當外旋和內旋功能,可謂身兼兩職。


次數:每組運動各做15次,建議初學者一天做1至2組,平日有運動的讀者就可做2至3組


運動一


以下運動是針對髖關節的旋轉肌群,不但能改善「假胯寬」,亦能改成因梨狀肌繃緊而導致的腰痛和因髖內旋而產生的膝痛。


除了六肌旋轉肌群外,「蜜桃臀」當中臀中和大肌也是髖外旋肌肉。臀部線條美不美,髖關節穩不穩定就看這兩組肌肉了。


1. 前後腳曲膝90度

2. 如右腳在前,屈曲右手手肘放地面,右腳大腿與右手前臂成水平線

3. 上身與後方的左腳成一直線

4. 收腹,呼氣,慢慢將左小腿提起,在最高點停留一會

5. 然後慢慢放下左小腿

6. 重複15次後換邊

注意:保持其他身體部位位置不變


運動二


運動二的重點是在低位把大腿外展,這運動不僅訓練「蜜桃臀」,也同時鍛練股四頭肌和大腿內側。這運動絕不輕鬆,當你能完成五次,就會感覺到甚麼是「震過貓王」!


1. 前後腳曲膝90度

2. 如右腳在前,屈曲右手手肘放地面,右腳大腿與右手前臂成水平線

3. 慢慢提起左腳,向後伸展

4. 回復原來位置後,放下左腳

5. 重複15次後換邊

注意:別彎腰,保持大腿和小腿於同一水平。若左腳向後伸展時腳踭低於膝,便代表你的髖旋轉力量可能不足了。


運動三


運動三是「震過貓王」的延伸,當中一方的大腿不動,做重心腳,另一方則如之前的運動一樣,大腿往內然後向外張開。重點是訓練重心腳的穩定性。


工具:橡筋帶(先為橡筋帶打結)

1. 雙腳穿過橡筋帶,將橡筋帶放在膝蓋下方

2. 雙腳打開比肩寬,腳趾45度向外

3. 收腹,像相撲手一樣,慢慢坐下紮馬步

4. 打開雙腳大腿,與腳掌同角度

5. 慢慢將大腿向內收緊

6. 然後打開大腿

7. 重複15次


進階版


1. 雙腳穿過橡筋帶,將橡筋帶放在膝蓋下方

2. 雙腳打開比肩寬,腳趾45度向外

3. 收腹,像相撲手一樣,慢慢坐下紮馬步

4. 慢慢將左腳大腿向內收緊

5. 然後打開左腳大腿

6. 重複15次

注意:保持另一隻腳不動

注意:腳掌不動


運動四


這運動是全方位的訓練,着重本體感覺,關節穩定性和大腿力量的訓練。

工具:橡筋帶(先為橡筋帶打結)

1. 雙腳穿過橡筋帶,將橡筋帶放在膝蓋下方

2. 雙腳打開比肩寬,腳趾45度向外

3. 收腹,像相撲手一樣,慢慢張開大腿,至大腿與腳掌同一角度

4. 慢慢向上提

5. 慢慢向下,至大腿成一直線

6. 重複15次

注意:不論向上或向下提都需打開大腿



資料來源: HK01

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