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【每日3分鐘】練腹肌別再做Sit-up!平板支撐3式更輕易勿抬高屁股

一講起減肚腩、練腹肌,大部分人都會想起做仰臥起坐(sit up),但原來這個動作,分分鐘是造成腰痛、頸痛、下背痛,甚至頭痛的元兇!那麼,想訓練腹肌又可以做哪些動作呢?


想搣甩肚腩,練出人人稱羨的腹肌,應該怎樣做呢?下面就由註冊物理治療師蔡永基,為大家解釋有關練腹肌的迷思


仰臥起坐愈做愈傷?

相信一提起腹肌,不少人都會想起做仰臥起坐(sit up)。不過註冊物理治療師指出,其實做仰臥起坐,用力最多的肌肉, 是髂腰肌(iliopsoas)。


髂腰肌是連接全部5節腰椎,以及大腿的肌肉, 主要功能是屈曲髖關節。當做仰臥起坐,就會重複屈曲髖關節,做得多這動作, 會令髂腰肌變緊, 並可能會造成盆骨向前傾。 盆骨前傾會導致腰部表面的豎脊肌(Erector Spinae)過分緊張,引致腰痛,或會造成下背痛。

當髂腰肌因做仰臥起坐,而過分緊張,甚至會直接拉扯腰椎引起疼痛;因此可解釋,為何有部分人每次做完仰臥起坐,會立即感到腰痛。


做仰臥起坐或捲腹(crunches)時,如果沒有保持正確姿勢,例如輕微點頭,或者腹肌太弱,身體借用位於頸部的胸鎖乳突肌來發力等,都有機會造成頸部緊張,形成頸痛,甚至頭痛。

骨科專科醫生袁智斌補充,撇除因不良姿勢造成的椎間盤壓力, 即使姿勢正確,但因為做仰臥起坐只能強化單一的肌肉,長遠對脊椎的平衡和健康也有壞影響。

腹肌有6塊或8塊?

要訓練腹肌、追求馬甲線,就要先了解腹肌。腹肌分為四部分, 各有功能。由最外圍數起


人體有兩條腹直肌,由第五肋骨伸延至恥骨,每條腹直肌再被橫向的筋膜組織分開,形成6塊腹肌。至於為何有人會有8塊,有人6塊?都是由基因決定,所以6塊腹肌的人,不論如何再努力,都不能練到變8塊腹肌的。


腹肌的功能


腹肌的功能,理論上都是以屈曲或旋轉軀幹為主; 但實際上, 在運動中, 腹肌的最大功能其實反而是穩定身體, 限制身軀的旋轉, 例如當我們跑步時, 防止上身左搖右擺, 所以操練腹肌時,不妨加入抗伸展、抗旋轉的動作,例如側身平板支撐。


其實如果想要見到腹肌, 只要全身脂肪比例夠低, 沒有被脂肪蓋過, 就會輕易見得到。 最實際的做法,便是日常戒口,配合運動和訓練,可望令線條變得更好。

練腹肌做平板支撐

袁醫生表示,假如大家想追求和做仰臥起坐有差不多的訓練效果,平板支撐會是一個比較好的選擇:


平板支撐 (plank, Antiextension)


要鍛練腹直肌, 即是腹部前的一排「朱古力」, 最好的動作, 是平板支撐(plank)。平板支撐不單只是訓練腹肌 ,更可以鍛鍊驅幹的穩定性,防止身體向後傾, 例如快跑時,將上身穩定,就不會向後跌,也不會浪費體力;又或是被人推撞時,穩定的驅幹有助你站穩。


做平板支撐注意::


• 如果感到太難, 不妨將手肘放至梳化斜著做, 會較易開始

• 不應將頭過度向下

• 開始時, 以15秒為目標, 慢慢進步至30秒,循序漸進

• 臀部不應向地下垂, 也不向天抬起


抗旋轉平板支撐(plank reach, anti-rotation)



腹外內斜肌的主要功能, 是對抗旋轉,可有助跑步和舉重時,穩定姿勢:

做抗旋轉平板支撐注意:


• 臀部不應向地下垂, 也不向天抬起

• 在伸手觸摸目標時,不要讓身體左右搖擺


側身平板支撐 (side plank)


腹外斜肌的另一個功能, 是對抗身體側彎(想像打籃球時在籃底與對手碰撞, 或者在街市單手抽著 一大袋餸),都需要保持身軀筆直,以免跌倒。


而側身平板支撐(side plank),就可有助你同時收緊腹內/腹外斜肌,做法如下


做側身平板支撐注意:


• 雙腳和身體要保持直線


• 雙腳不要過分向前或向後


資料來源: HK01


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