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【每日3分鐘】煲劇返工久坐傷尾龍骨 3個動作預防下背痛

都市人上班、上學經常坐着,但久坐會傷身!如果臀部尾段有疼痛不適感,坐下姿勢不對或更換姿勢(例如從坐着站起來)時十分刺痛,你可能有尾骨疼痛症候群!註冊脊醫教你預防小貼士,並提出3個紓緩屁股痛的動作!


早前因新冠肺炎疫情影響,政府呼籲市民減少不必要的外出,加上在家工作及停課,市民待在家中的時間亦變多了。由於減少活動,坐立的時間也激增,嚴重影響脊骨健康,可致尾骨疼痛症候群。


尾骨疼痛症候群是什麼?

尾骨疼痛症候群是指一種臀部中心處與尾骨(俗稱尾龍骨)的疼痛,疼痛通常局限於尾骨附近,有時疼痛感會傳到附近的坐骨或會陰部等


坐後站立感刺痛

患者的屁股尾部會有疼痛不適感,而且在坐下姿勢不對或更換姿勢(例如從坐著站起來)時更會刺痛不已。

正坐(跪坐)的方式常會引起劇烈不適及疼痛,有時會有直腸肛門附近的感覺異常,故在日常生活中,常可見到罹患此症的患者只用一邊的臀部坐,並常常坐立不安、更換坐姿。通常正坐最難過,患者會常常只用一邊的臀部坐,避免觸碰引發疼痛。

出現盆骨前傾的姿勢問題

尾骨疼痛症候群的成因,通常是長時間以尾骶部靠著硬物的坐姿,過度擠壓拉扯所造成尾骨附近的韌帶發炎。患者一般有盆骨前傾的姿勢問題,這情況會致尾椎向後凸,有時則為盆骨或骶骨錯位,偶爾為骶尾骨的關節炎。尾骨疼痛症候群較嚴重者有時會造成上端的硬脊膜的牽拉,此症以女性較常見。

診斷方法可透過觸診、姿勢檢查、X光片檢查和核磁共振來幫助找出尾骨的受傷部位以及病因。

脊椎手法治療、高能量雷射、衝擊波治療等物理治療可減輕發炎疼痛反應。另外,平常可使用氣圈、坐墊等輔具,避免尾骨碰觸到而引發疼痛。

預防小貼士!

久坐影響甚大,大家平日應多走動,上班或在家可以每坐30分鐘站行伸展或走動。平日亦可多做鍛煉臀部的運動,多伸展腰背,有助預防尾骨疼痛症候群。

再者,患者亦應盡量減少正坐(跪坐)或者會使尾骨直接碰靠堅硬座位的姿勢,常做尾骶部支持肌肉群的伸展運動,像是腰橋運動、轉體運動及臀部肌肉伸展也會有幫助。

紓緩疼痛動作

脊椎手法治療、高能量雷射、衝擊波治療等物理治療可減輕發炎疼痛反應。另外,平常可使用氣圈、坐墊等輔具,避免尾骨碰觸到而引發疼痛。

再者,患者亦應盡量減少正坐(跪坐)或者會使尾骨直接碰靠堅硬座位的姿勢,常做尾骶部支持肌肉群的伸展運動,像是腰橋運動、轉體運動及臀部肌肉伸展也會有幫助。


動作一:腰橋運動——啟動下背及臀部穩定肌群


這是重要的核心穩定動作,除了下背與臀部肌肉,對後腿肌群也有幫助。這動作可預防下背痛,幫助穩定骨盆。

1. 仰躺,屈膝,腳掌平放在地板,雙腿打開與髖(大腿骨與骨盆之間)同寬

2. 雙手放在身體兩側,手掌朝下,頭部及肩膀放鬆

3. 收緊核心肌群(位於靠近脊椎的最深層肌肉),緩慢的抬起臀部,膝蓋彎曲與地板呈約45度,身體與下肢成一直線

4. 每次支撐10至15秒,一天3至5次


動作二:腰橋運動——提升下背及腰部的活動度


骨盆是身體主要負重的中心,它不只支撐脊椎,也是上半身和腿部的重要連結。當骨盆沒有歪斜時,髖骨是左右對齊、並且與恥骨垂直對齊的,所以正確的骨盆位置不應該前傾、後傾或旋轉。

1. 仰躺,伸出雙手、掌心平貼於地板有助於穩定

2. 屈膝,腳掌平貼地板上

3. 做動作時凝視一個固定點,避免頭部移動

4. 和緩地轉動髖部向右邊,直到膝蓋碰到床面或地面為止。換邊,以同樣方式彎向左邊

5. 一天3回,每回重複5至10次

注:在這個動作中,要專注於保持上背與肩膀的穩定,避免在腿部和髖部移動時全身左右滾動

強化版

轉體運動加上抗力球強化訓練,小腿放在抗力球上,身體向左右側彎,盡可能讓膝蓋碰到地面為止。這是運用不穩定的因索,以提髙動作難度與訓練強度的作法。


動作三:腰橋運動—— 臀大肌伸展操


臀大肌主要功能為協助髖關節外轉、伸展、內外旋,也在行走時穩定骨盆,是身體後方重要的核心肌群之一。而髖關節是人體最大的承重關節,負擔所有來自下肢的運動,又要與上半身的活動配合並支撐全身,強化臀大肌可以有效保護髖關節。

1. 採站姿,抬頭挺胸,收緊核心,抬起右腿,以雙手環抱膝蓋外側,往胸部靠近

2. 身體勿搖晃,維持這個姿勢5至10秒,再回復原來姿勢

3. 放鬆後換邊,兩邊各做10次

可以將背靠在牆壁

這個動作同時伸展髖關節與臀部,而且要有很好的平衡感,支撐的腳尖朝前,腳避免呈現內八或外八動作。為了避免摔倒,可以將背靠在牆壁等穩定物體上。


資料來源: HK01



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