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【每日3分鐘】易跌倒因大腿肌肉多脂肪?1個簡單動作1周提升肌力

肌肉不夠力令人經常跌倒?跌倒有機會導致損傷、骨折,甚至引起腰痛、膝痛等可影響日常活動的痛症,並不是小事。Viu TV外購日本電視節目《恐怖醫學》中的一集便提及,易跌倒其實與大腿肌肉力量不足有關,並教大家一個簡單方法測試自己的肌力,馬上來試試看!


脂肪積聚影響肌肉質素

節目引述名古屋學芸大學健康營養研究所長下方浩史表示,除了肌肉的「量」之外,肌肉的「質」都很重要,本身肌肉量沒大變化,但質素下降了,同樣會出現肌力不足的問題!

那所謂肌肉質素下降是什麼一回事?下方醫生指,我們肌肉是由肌纖維組成,肌纖維本身就會因老化或運動不足而變幼,導致中間出現空隙,令脂肪可以積聚,情況就如打邊爐時吃的肥牛一樣,肉中夾雜了許多「雪花」


在健康人士的大腿橫切面電腦掃描(左圖)中,可明顯看到肌肉密度很高,只有少量白色部分;再看肌肉質素下降問題的人士的大腿橫切面(右圖),肌肉中穿插了很多白色、像筋一般的「雪花」,其實就是積聚的脂肪。

女性比男性普遍

在以上的情況中,兩者雖然肌肉的量分別不大,但後者肌力卻會較差,下方醫生解釋,由於脂肪細胞會產生容易引致炎症的細胞因子去傷害肌肉,令肌肉難以發揮力量,而在肌肉無法有效運用的情況下,脂肪就更容易積聚,形成一個惡性循環!


有人認為,脂肪必然與肥瘦有關,但下方醫生就說,與身型沒太大關係,反而觀察到此問題在女性身上比男性更普遍,推測可能與與荷爾蒙有關;另外也不止年齡增長會有所影響,即使是四十代甚至更年輕,如果長期運動不足都有機會「中招」。

想知道自己有沒有肌肉質素下降問題?只需一個簡單的單腳站立測試就做到!節目也特意找來九名年齡層不一(介乎四十代到七十代)的男女接受測試


單腳站立測試


方法:

1. 坐在椅子上,靠近邊緣

2. 雙手交叉放在胸前

3. 把要檢查的那隻腳稍為向後移,並提起另一隻腳

4. 不可用手借力,靠放着的那隻腳站起身

結果:

成功站起身並維持三秒:過關

站不起來或維持不到三秒:大腿肌肉質量可能已開始下降!


結果發現,九名測試者中足足七名無法過關,節目於是再安排他們接受更專門的大腿電腦掃描,檢查大腿肌肉的脂肪量。根據節目,健康的大腿肌肉,脂肪量一般會在6%以內,而測試者中不少都超出此數,甚至有人大腿肌肉脂肪量高達12%!


飲食運動雙管齊下

下方醫生指出,減少肌肉中的「雪花」可從兩方面出發;一方面是飲食上多吃大豆類食物,可試在三餐外再加入納豆、豆奶等;另一方面則是運動,首先要多做帶氧運動去燃燒脂肪,但由於肌纖維本身就會隨年齡增長而變幼,多做重力訓練去鍛鍊肌肉也很重要,以下的無影凳動作就可以幫到手:


無影凳運動


方法:

1. 坐在椅上,雙手交叉放在胸前

2. 臀部稍為升起

3. 維持20秒

建議可以在每日三餐後進行,即一日做三次。


一周即見效!

節目安排其中一位在測試中證實大腿肌肉質素有下降趨勢的測試者,嘗試按照上述的飲食及運動建議生活一周,結果相當顯著!測試者不但成功通過單腳站立測試,在大腿電腦掃描中更發現她的大腿肌肉脂肪量從7%降回至6%,回復正常水平。

只是一周的時間已有明顯改善,如果大家都擔心自己的大腿肌力下降,絕對是不妨一試,就算未有問題也可作預防之用。人站穩點,就幾時都不怕跌倒!


資料來源: HK01


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