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【椰菜花營養】減肥降三高10大好處 紫橙綠色各具功效邊種甜啲?

十字花科蔬菜(Cruciferous vegetables)充滿豐富營養,當中的椰菜花,具少許堅果味和微甜的味道,烹調方法多,營養價值高,而且十分低卡及低碳,在過去幾年已成為時尚的蔬菜之一,餐廳的菜單


白色椰菜花相當便宜,在大多數菜市場都可以買到,橙色、紫色和淺綠色的椰菜花相對罕見,價格亦偏貴。


椰菜花在疾病控制與預防中心的總營養密度指數(ANDI)中排名前25位,在蔬果界中名列前茅。 椰菜花與其他十字花科蔬菜一樣,在烹飪時會散發出強烈的氣味,這是當中的高硫化合物硫代葡萄糖苷(Glucosinolates)而引起,縮短烹飪時間,可減少刺激性的味道。


椰菜花對健康的10大益處


椰菜花熱量低營養高

128克(約1杯)椰菜花只有25千卡及3克纖維,佔每日建議攝取(RDI)的10%。維他命C佔RDI的77%;維他命K佔20%;維他命B雜豐富,另外還包括鉀、錳、鎂、磷等礦物質。


按圖重點認識椰菜花的10大健康好處︰

高纖維及高水︰有利消化系統健康、幫助減肥、減少慢性疾病的風險。


椰菜花蘊藏高纖維,可提供腸道益生菌養分,有助減少炎症、促進消化健康、預防便秘。此外,據美國國家醫學圖書館資料,研究表明高纖蔬菜飲食降低多種危疾的發病風險,包括心臟病、癌症及糖尿病。纖維促進飽腹感,有助減少額外食慾,直接減少總熱量攝入,對預防肥胖有積極作用。


按圖接續了解更多椰菜花的貢獻︰

此外,有賴於高纖維及高水分構造,食用椰菜花可減緩消化,並具高飽肚感,可替代米飯、麵包及麵條。椰菜花的熱量很低,每杯只有25千卡,大量食用也不易發胖,這些特性有助於減肥及控制體重。


高抗氧化物︰助減少炎症、預防癌症、減少心臟病的風險、增強免疫系統健康。

椰菜花含多元的抗氧化物,幫助保護細胞,免受有害的自由基和炎症的侵害。其中的芥子油苷(Glucosinolates)和異硫氰酸酯(Isothiocyanates)含量特別高,對預防肺癌、大腸癌、乳腺癌和前列腺癌具有特別的保護作用。椰菜花還含有類胡蘿蔔素(Carotenoid)和類黃酮(Flavonoid),同樣有助預防癌細胞生長,並減少罹患心臟病的風險。


高膽鹼︰維持健康細胞成長、支持新陳代謝、對大腦發育和神經系統健康有利、防止膽固醇在肝臟中積聚。

椰菜花的膽鹼(Choline)含量高,它是許多人缺乏的必需營養素,亦很少食物含有膽鹼。膽鹼的作用助維持細胞膜完整、合成DNA及支持新陳代謝。此外,對大腦發育和健康的神經系統運作給予巨大貢獻,並有助防止膽固醇在肝臟中積聚。攝入膽鹼不足,可能誘發認知障礙症,還有更高的肝臟和心臟病風險。


蘿蔔硫烷︰助抑制癌症、降低高血壓、降低患心臟病和糖尿病的風險。

椰菜花的蘿蔔硫素也是抗氧化物之一,據研究有助抑制癌症生長,對結腸癌和前列腺癌具有較強的保護作用。蘿蔔硫烷( Sulforaphane)亦有助於降低高血壓,保持血管健康,降低患心臟病和糖尿病的風險。2015年發表在《氧化醫學與細胞長壽》上的一篇評論發現,蘿蔔硫烷的抗炎能力可能有助於預防高血壓,動脈粥樣硬化,中風和心肌梗塞。


按圖概括椰菜花的營養對健康的幫助︰

低碳水化合物助減肥

對遵循低碳水化合物飲食的人,椰菜花可用來代替飲食中的穀物和豆類。例如,一杯椰菜花含5克碳水化合物;一杯米卻含有45克,比椰菜花多出9倍。


消化功能差及服用薄血藥的人慎吃


吃椰菜花的風險通常很小,但食用太多會有腸胃脹氣的感覺,尤其消化功能較差的人要留意。據俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心的說法,服用薄血藥物的人士,應注意攝入量,因為蔬菜中(包括菜花及綠葉蔬菜)的維他命K含量高,可能影響藥物的功效。


資料來源: HK01


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