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【早餐】必備蛋白質3大營養素防三高 大份早餐更燒脂吃雞肉通粉

早餐為身體提供能量,不吃早餐會增心血管疾病(包括冠心病、中風、腦血管疾病等)的死亡風險,還容易變肥及高膽固醇?有研究更發現,進食大大份的早餐,有助燃燒脂肪、減低飢餓感及對甜食的慾望。究竟如何吃早餐。才能有助發揮最大益處?


早餐食得多,反而有益,仲可有助燒脂?那麼早餐要食幾多,才算是大份?想預防三高,大家又應如何選擇早餐?以下為你逐一解答疑問:

▼ 大份早餐要食幾多?

大份早餐(big breakfast)指的是,早餐約佔整日所需卡路里70%。根據衛生署衛生防護中心資料指,18歲或以上,體能活動水平低的人,例如辦公室上班族;男性每日需要約2250千卡;女性則每日所需約1800千卡。在此情況下,男性所進食的大份早餐,約佔1575千卡;而女性的大份量餐約佔1260千卡。

早餐佔大比重的情況下,反觀晚餐就要食得少;晚餐食得少,有助你預防肥胖,及高血糖問題。不過家營營養中心認可營養師吳耀芬指,由於身體經過一整晚沒有進食,如果早餐一下子進食大量食物,便會加重胃部的負擔,有機會造成消化不良。而晚餐進食太少食物,便有機會因太餓,而進食更多其他零食。建議大家每餐正餐,吃至7至8成飽便可以了。

大份早餐幫你瘦?

早餐是開展一日活動的第一餐,但原來早餐分量的多寡,都會對身體造成不同的影響。刊登在《臨床內分泌和代謝雜誌》的研究發現,早餐比晚餐吃得多,進食後,身體用於消化、吸收及代謝食物所消耗的熱量(DIT)更高。

研究中找了16名體重、BMI正常的男性,進行為期3日的實驗。參加者被隨機分派到2組,一組食低卡早餐(佔每日卡路里所需攝取量11%)、高卡晚餐(佔每日卡路里所需攝取量69%);而另一組則相反。


結果發現,進食高卡早餐,相比進食低卡早餐的參加者,進食後,身體用於消化、吸收及代謝食物所消耗的熱量(DIT)高出2.5倍;飢餓感和對甜食的慾望也較低。進食低卡早餐的人,更易會食零食,並傾向進食更豐盛的晚餐,造成反效果。早餐分量大過晚餐的參加者,其胰島素和血糖水平也較低。

晚餐要食得少

研究人員指出,燒脂在早上明顯有較好的效果,因此,可進食較高卡的早餐,並盡量少吃高卡晚餐,以預防肥胖及高血糖問題。


認可營養師吳耀芬提醒,要留意早餐的配搭。如早餐進食過多的碳水化合物,反而有機會令血糖水平急速上升。另外,如早餐長期進食大量高油分,高脂肪及高熱量的食物,便有機會導致肥胖。

另外,如果全日只是在晚餐時間進食較少,而其他時間不控制食用的分量,或進食了很多其他零食、雜食,亦難以達到減脂的效果。

▼ 早餐要點食?

一個營養充足的早餐,應提供碳水化合物、纖維和蛋白質,碳水化合物可以為身體提供能量,亦能夠給予我們飽肚感。高纖維的食物則可以穩定我們餐後的血糖水平,使我們有足夠的能量,並集中精神。而蛋白質則可以增加我們的飽肚感。芝士烚蛋全麥三文治,茄汁豆焗薯,牛奶燕麥粥,雞肉通粉等,都是一些營養豐富的早餐選擇。

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預防三高早餐要點揀?

想預防或改善「三高」問題,其實並不能單靠進食單一的食物,反而應從整體的飲食習慣着手。建議大家可選擇一些含豐富膳食纖維的食物,因身體需要較長的時間消化及吸收,因此可以減少肝臟膽固醇的製造量,有助降低血脂及血壓。

全麥包丶番薯丶燕麥片等都是一些高纖維的食物,大家早餐可以搭配一些奶類製品一同食用,例如低脂芝士、低脂奶等,以攝取不同種類的營養素。


資料來源 : HK01


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