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【心臟病】花生香蕉助降壞膽固醇?減心臟病風險減重急行簡易4招

心臟病是香港常見致命疾病之一,不少人將食物膽固醇和心臟病及中風掛勾,其實膽固醇有好壞之分,大部分高膽固醇食物含大量飽和脂肪及高熱量,有機會提高心血管疾病的風險。膽固醇是什麼、如何影響我們的心和身體,有什麼方式改善血液中的膽固醇水平?


膽固醇是最近門診病人關心的問題!黃先生今天帶了體檢報告,他發現總膽固醇水平偏高後開始擔心,但可惜他的報告沒列出高、低密度膽固醇,所以無法幫他作詳細評估。

而李先生的報告顯示高密度膽固醇偏低,低密度膽固醇偏高,他提出2大疑問,包括「有什麼非藥物的方式可以改善膽固醇水平?」、「食物膽固醇是不是跟冠心病沒有關係?」。


膽固醇愈少愈好?

▼膽固醇知多啲

一提到「膽固醇」,大家會認為它不健康,體內愈少愈好。但事實上,膽固醇是製造細胞膜、合成荷爾蒙的重要原料,是身體所需的重要元素。

膽固醇有分低密度膽固醇及高密度膽固醇:


低密度膽固醇(壞膽固醇):過多引發心臟病及中風


過多「低密度膽固醇(LDL-C)」會積聚在血管壁,形成斑塊及導致血管粥樣硬化,引發心臟病及中風,因此又稱為「壞膽固醇」


高密度膽固醇(好膽固醇):減低心臟病及中風機會


「高密度膽固醇 (HDL-C)」則是好膽固醇,可移除血管中多餘的膽固醇,避免堆積在血管,減低心臟病及中風機會。


曾有硏究顯示,提高1%好膽固醇可減低心臟病風險3%,而降低壞膽固醇1%可降低心臟病風險1%。

攝取天然食物膽固醇不構成健康影響

人體的膽固醇主要有2大來源,約有70至80%是由肝臟生成,另外20%左右則是從食物攝取,顯示大部分的膽固醇都是由人體自行生成。有見及此,美國農業部(USAD) 2015年飲食指南,取消膽固醇攝取量的設定上限。

雖然食物𥚃膽固醇「本身」並沒有好壞,不過大部分高膽固醇食物仍含有大量飽和脂肪及高卡路里,且攝取飽和脂肪酸會增加低密度脂蛋白膽固醇的濃度,進而提高心血管疾病的風險。

▼如何改善膽固醇水平?


一. 藥物治療

除了降低低密度膽固醇可以減低心臟病中風風險之外,若果藥物能提高高密度膽固醇,亦可能降低其風險。

他汀類藥物已證實能夠降低低密度膽固醇並可以降低心臟病中風風險,但暫時醫學界仍未有藥物能夠提高高密度膽固醇,並證實可減低心臟病中風風險。


二. 非藥物方式


1. 【飲食】


• 限制飽和脂肪攝取


飽和脂肪的攝取量應限制於每日總能量的百分之十或以下,減低攝取飽和脂肪能有效降低壞膽固醇水平。

▼10款含高飽和脂助的食物:


• 限制反式脂肪攝取


反式脂肪的攝取量應限制於每日總能量的百分之一或以下,減低攝取反式脂肪能有效提高好膽固醇、並減低壞膽固醇水平。


• 減少攝取碳水化合物

減少攝取碳水化合物有效提升高密度膽固醇水平,即好膽固醇。

• 攝取植物固醇(Phytosterols)

研究顯示膽固醇偏高人士持續2至3星期每日攝取約2克植物固醇,有助降低血液中壞膽固醇水平近7至10%。

▼含較多植物固醇的食物例子:

• 攝取穀類植物


穀類植物含有水溶性纖維,可有效降低壞膽固醇水平。穀類植物如麥包、麥片、燕麥、紅米,但很多人難以分辨紅米和紅麴米,並認為紅麴米有助降低壞膽固醇。

▼紅米VS紅麴米


紅米其實是一種全穀米,米粒外包着一層紅色的麩皮,含有豐富纖維、維他命B和礦物質。世界衞生組織建議大家在膳食中加入全穀食物(例如紅米、燕麥),作為均衡飲食的一部分。

而紅麴米是以紅麴菌屬真菌發酵的米製成,並不會作為主食。紅麴米的發酵過程中,會產生的多種代謝物質,其中莫那可林K(Monacolin K)的化學成分與降膽固醇藥物洛伐他汀相似,的確可幫助降低壞膽固醇。雖然我們無法知道紅麴米及產品中莫那可林K的含量,但美國食品及藥物管理局所進行的檢測顯示,作為食品出售的紅麴米完全不含或只含微量莫那可林K。

可是,有關紅麴米及其色素的毒性資料有限,加上食用含莫那可林K的產品或會影響血液內膽固醇的水平,同時可引起與服用洛伐他汀一樣的副作用(例如肝中毒及肌肉問題)和藥物相互作用。因此,筆者不建議大家以紅麴米代替他汀類藥物。


• 攝取單元不飽和脂肪


牛油果、芥花籽油、橄欖油、花生含單元不飽和脂肪,加入健康飲食中能降低壞膽固醇。


2. 【控制體重】


過重和肥胖人士有較大機會引致高三酸甘油酯及壞膽固醇水平,亦可能降低「好膽固醇」水平。如果肥胖人士減重10公斤,能夠降低壞膽固醇水平約0.2mmol/L,而每減1公斤體重可提高好膽固醇0.01mmol/L。


3. 【恆常運動】


勤做帶氧運動有助提高好膽固醇,例如每星期急步行25至30公里可提高好膽固醇0.08至0.15mmol/L。


4. 【戒煙】


戒煙亦有助能夠提高好膽固醇水平。

任何飲食也不應過量攝取,如有疑問請諮詢醫生!


資料來源 : HK01


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