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【心臟病】脂肪不可怕吃對降壞膽固醇!護心飲食4原則少吃白麵包

心臟疾病經常是各地人民十大死因之一,心臟病的重要性不言而喻。由於心血管疾病的成因跟飲食關係密切,本文將介紹預防與改善心臟病的飲食原則,幫助自我檢視或幫助身邊心臟病的親友控管飲食。


1. 脂肪與心臟病的關聯

動脈粥狀硬化是冠心病等心血管疾病的主要成因,由於脂肪斑塊會堆積於血管,導致血管變得硬化狹窄或堵塞,心臟病人若未進行飲食管控,很可能因為不健康的飲食習慣,使得斑塊堆積情形惡化。在脂肪當中,以飽和脂肪(Saturated fat)與反式脂肪(Trans fat)最為危險,兩者皆會提高低密度脂蛋白(Low-Density Lipoprotein,簡稱LDL,俗稱壞膽固醇),增加脂肪斑塊堆積的風險。


美國心臟協會(American Heart Association,簡稱AHA)建議民眾,比起飽和與反式脂肪,應以攝取單元不飽和脂肪(Monounsaturated fat)以及多元不飽和脂肪(Polyunsaturated fat)為主,前者可降低壞膽固醇水平,後者則是降低身體總膽固醇水平。若以一天攝取2000卡路里的熱量來算,飽和脂肪攝取量不應超過6%,也就是13公克;反式脂肪則最好避免。

以下列舉幾項富含不飽和脂肪的食物或油品


橄欖油、亞麻仁油、牛油果、堅果、羽衣甘藍、菠菜、三文魚、鱒魚、鯡魚


2. 避免精製糖類

除了脂肪以外,過量糖分攝取也是提高心血管疾病風險的兇手之一,雖然人體同樣需要適量糖分,但這可從優質的碳水化合物當中獲取,事實上,我們的身體可以從天然的食物獲得所需的糖分,完全不需要仰賴任何額外添加的糖。

因此,不妨先從減少或避免攝取含糖飲料,和各種高糖分的加工食物開始做起,而在碳水化合物的選擇上,將白麵包、白麵條之類的精緻澱粉改用以下食物代替:


- 全麥或雜糧麵包 - 糙米 - 藜麥 - 大麥 - 燕麥


3. 多吃高纖食物

我們都知道,多吃富含纖維的食物有助排便,不過其實促進排便的同時,也減少了身體當中的膽固醇,而其原因跟膽汁有關。其實,膽固醇是組成膽汁的成分之一,人體主要利用膽汁幫助腸道消化脂肪,一部分膽汁透過排便離開體內,一部份則被腸道吸收再利用。

我們吃下的纖維可分成水溶性纖維和非水溶性纖維,前者可與膽固醇顆粒結合,減少小腸所吸收的膽固醇量,後者則能增加糞便量、增進腸胃蠕動,讓身體能更有效率地排出膽固醇。你可以藉由攝取以下食物獲得纖維:


1. 非水溶性纖維食物:全榖類食物、紅蘿蔔、芹菜、番茄 2. 水溶性纖維食物:大麥、燕麥、豆類、堅果、蘋果、漿果、柑橘類、梨子


4. 減少鈉攝取

長久以來,醫學界普遍認為高鈉會提高血壓,增加心血管疾病風險。台灣衛福部就建議每日鈉攝取量為2.4公克,世界衛生組織(World Health Organization,簡稱WHO)更是建議低於2公克。

事實上,關於是否要限鹽、採取低鹽飲食的做法,近來也有較新研究提出反面論述,舉例來說,在知名醫學期刊刺針(The Lancet)上,就有一項關於鈉攝取與血壓關聯的大規模研究,其得出的結果為,只有每天攝取超過五公克鈉的人,才會增加罹患中風和心血管疾病的風險。在內分泌學前沿期刊(Frontiers in Endocrinology)上的一篇研究也發現,鈉攝取不足可能會提高糖尿病患者罹患心血管疾病的機率。


綜合兩方說法來看,以現狀來說,建議民眾先將鈉攝取量控制在2.4公克到5公克之間為目標,即便很容易就超過,也可以透過多吃富含鉀的食物,幫助平衡體內鈉鉀水平。若為心臟病患者,則依醫生的飲食建議為準。


想減少鈉攝取量的人可以採取以下方法:


- 吃湯麵的時候不要喝太多湯,因為麵湯當中還包含了從麵條溶出的鈉。


- 少吃醃漬、高度加工食品和湯品,這些食物當中都含有較高的鈉。


- 鹽巴可以使用其他香辛料,如胡椒、肉桂、蔥、薑、蒜等代替。


- 濃稠調味醬料的含鈉量通常偏高,建議避免選用。


適合心臟病的飲食方式


六大類食物皆需攝取,才能獲得足夠的營養,不過對於心臟病患來說,更要小心高膽固醇、高脂肪、高鹽和高糖的飲食。控制好熱量、管控體重,可以減輕心臟的負擔。針對預防或改善心臟病的飲食方式,較常見的有地中海飲食(Mediterranean diet)與得舒飲食(DASH)這兩種,建議有高風險罹患心臟病的人和心臟病患者,在改變飲食方式前先與醫生討論。


資料來源 : HK01


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